Manau tų pasakymų yra kur kas daugiau, bet retas mūsų susimąsto, kokiomis aplinkybėmis šie teiginiai gali turėti daugiau arba anaiptol mažiau svarbos.
Teorija: Iš pirmo žvilgsnio turėtume su tuo sutikti, Katoyose et al. įrodė, kad pirmoje miego dalyje mūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti net iki 35% (1). Tačiau taip pat buvo pastebėta, kad įžengus mums į antrąją, REM (rapid eye movement) miego fazę, medžiagų apykaita stipriai pagreitėja išlygindama medžiagų apykaitos balansą tarp miego ir dienos metu energijos panaudojimo (2-3).
Aplinkybės: nutukimu sergantys žmonės turi mažesnę miego medžiagų apykaitą lyginant su lieknais bei fiziškai aktyviais žmonėmis. Todėl nesant sveikatos sutrikimų, angliavandeniai gali būti vertingais vakarienės patiekalo svečiais (3).
Kaip matote viena teorija universaliai negali būti priskirta visiems žmonėms, bei tik su papildomomis aplinkybės mes galime nurodyti, kad produktas bus naudingas ar žalingas žmogaus sveikatai.
Grįžkime prie angliavandenių vartojimo vakarienės metu įtakos miego kokybei.
Literatūroje rasime daug skirtingų nuomonių bei prieštaraujančių tyrimų, kurių vieni teigia, kad angliavandenių vartojimas vakare turi teigiamos įtakos miego kokybei (4), ir priešingai – tyrimų su atvirkštinėmis išvadomis (5-6).
Ilgą laiką buvo manoma, kad pagrindiniu pranašumu angliavandenių valgomų vakare kartu su baltyminiu maistu yra padidėjusi ,,miego hormono“ melatonino gamyba.
Triptofanas – amino rūgštis randama baltymais turtinguose maisto produktuose, pvz: pieno produktai, kalakutiena. Ši amino r. konkuruodama su kitomis amino rūgštimis patenka į žmogaus smegenis ir per ilgą grandinę reakcijų virsta serotoninu, o šis eigoje melatoninu.
Kad triptofanas efektyviai nukonkuruotų likusias, iš baltymų ateinančias amino rūgštis jam reikalinga insulino pagalba. Šioje vietoje ateina į pagalbą mums angliavandeniai. Suvalgius angliavandenių vakarienės metu, raumeninio audinio sintezei reikalingos amino rūgštys insulino poveikyje siunčiamos į raumenis, o triptofanas lengvai prasiskverbdamas pro medžiagų eismą į smegenis kontroliuojantį hematoencefalinį barjerą pradeda savo virsmus link miego hormono susidarymo.
Kaip ir viskas atrodytų ganėtinai paprasta ir aišku, tačiau prisiminus mano anksčiau rodytą medžiagų apykaitos pavyzdį ,būtina atkreipti dėmesį į šio unikalaus mechanizmo aplinkybes, nes priklausomai nuo jų galima daryti išvadas, kam tokia maitinimosi taktika gali būti naudinga, o kam ne.
Visi norėtume, kad kiekvienas klausimas turėtų vieną atsakymą, tačiau mitybos moksle dažnai taip nėra.
Nepaisant savo tiesioginio, teigiamo poveikio miego kokybei, angliavandeniai nėra vienintelės medžiagos, kurios gali tai padaryti.
Paveikslėlis nr. 1 – maistinių medžiagų poveikis miego kokybei (7)
Baltymai tiek riebalai turi savo vidinius kelius, kurių poveikyje taip pat gali būti stebimas teigiamas efektas miego kokybei (pav.1). Baltymai skatindami cholecistokino gamybą, riebalai – peptido YY, teigiamai veikia gilaus miego SWS fazės (slow wave sleep – trečioji gilaus miego fazė) trukmę bei didina mieguistumo jausmą. Įdomumo dėlei verta paminėti, kad baltymų ar riebalų poveikis gali būti viršesnis vertinant šių trijų mechanizmų hierarchijos lygmenį (7).
Taip pat norėčiau pabrėžti kelis dar neatsakytus klausimus susijusius su angliavandenių įtaka miego hormono, melatonino gamybai:
2. Antra, serotoninas yra susijęs tiek su geresniu miegu bet kartu gali skatinti didesnį budrumo jausmą. Nėra iki šiol aišku koks kiekis serotonino virs melatoninu mūsų smegenyse, taip pat ar to melatonino pakaks, kad jis paveiktų žmogaus miego ciklą.
Šie keli kriterijai mums dar neleidžia iki galo teigti, kad angliavandenių vaidmuo miego kokybės gerinime yra grindžiamas būtent šiuo mechanizmu.
Tyrimų duomenimis angliavandenių kokybinė ir kiekybinė sudėtis turi įtakos skirtingoms miego fazėms. Žemo glikeminio krūvio/indekso angliavandeniai vartojami likus 3-4h iki miego turi stipresnę įtaką gilaus miego fazės gerinime, tuo tarpu aukšto glikeminio indekso, vartojami arčiau miego (1-2h) – REM (rapid eye movement) fazei.
Afaghi A et al. tyrimo dalyviai pasiskirstę į dvi grupes privalėjo suvartoti 600g virtų ryžių su 200g daržovinių pomidorų padažo 4h iki miego ar likus 1h iki miego pradžios. Aukšto glikeminio indekso ryžių patiekalas suvalgytas 1h iki miego pagerino ne tik REM miego fazę bet ir paskatino žmogų greičiau užmigti. Šio efekto nestebėta valgant patiekalą likus 4h iki miego (7).
Tačiau, verta pagalvoti kiek praktiškas yra šis sprendimo būdas.
2. Renkantis iš dviejų (REM versus gilaus miego fazė) miego fazių, antroji, turėtų būti mūsų favoritas. Gilus miegas tai ilgiausia miego fazė, kuri laikoma miego homeostazės tašku. Ji yra susijusi su augimo procesų bei regeneracijos aktyvacija. Žmonėms, turintiems trumpą gilaus miego fazę stebima sumažėjusi psichomotorinė veikla bei protinis našumas dienos metu. REM fazės stokos atveju tokių stirpių sutrikimų netebima.
Taigi nepaisant stebimo efekto miego kokybei visada verta pagalvoti ar momentinis efektas neturės neigiamų padarinių žmogaus sveikatai ilgoje perspektyvoje.
Nepaisant anksčiau minėtų kontraversiškų angliavandenių vartojimo aplinkybių, norėčiau pabrėžti kelias išimtis, kuriose angliavandenių saikingas vartojimas galėtų būti iš ties naudingas.
Iš dalies kiekvienas mūsų elgiasi teisingai, nes angliavandenių vartojimas patiriant stresą leidžia efektyviau suvaldyti neigiamą, streso hormono kortizolio poveikį mūsų organizmui. Taip pat angliavandenių vartojimas tokiais atvejais siejamas su geresne gyvenimo kokybe, didesniu sotumo jausmu ir ramybe ( 9-11). Vis dėlto, turime būti atsargūs, nes rinkdamiesi aukšto glikeminio indekso/krūvio, daug pridėtinio cukraus turinčius patiekalus apart kortizolio kontrolės pamaitinsime savo emocijas ir riebalinio audinio sankaupas. Teisingu sprendimu būtų rinktis pilno grūdo ir žemo glikeminio krūvio alternatyvas, akcentuoti uogų ir daržovių įvairovę siekiant naudos savo kūnui ir sielai.
Viską apibendrinant norėtųsi pasakyti, kad angliavandeniai gali būti mūsų miego draugu arba priešu, tačiau didesnė atsakomybė dėl sveikatos teks pačių žmonių teisingiems gyvenimo įpročiams ir sveikatos būklei nei tam ar mes valgysim angliavandenius ar vakare ar jų nevalgysim.
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas
Šaltiniai:
