Atsistatymas po fizinio krūvio yra gyvybiškai svarbus visiems sportininkams, o treniruočių krūvio ir poilsio pusiausvyrą būtina atidžiai išlaikyti, kad būtų užtikrintas maksimalus prisitaikymas prie fizinio krūvio bei pasiekiami geresni rezultatai būsimose treniruotėse ar varžybose. Ilgai trunkantis varžybų sezonas gali tapti rimtu išbandymu tiek fiziologiniu, tiek psichologiniu atžvilgiu. Tad tam reikia pasirinkti tinkamus atsistatymo metodus, kurie padėtų kovoti su nuovargiu ir optimizuotų rezultatus ateityje.
Kai galvojate apie sportininkų atsistatymą, kokie vaizdiniai iškyla jūsų mintyse?
Daugeliui kyla asociacijos su sportininkais, besimaudančiais ledo ar sūkurinėse voniose, vaikštančiais į sportinį masažą, atliekančiais tempimo pratimus, arba naudojančiais modernius prietaisus, tokius kaip „Normatec“ kompresines rankoves, masažo pistoletus, volus ar kitus kompresinius drabužius. Aišku neneigsime, kad visa tai gali padėti jums atsistatyti po intensyvių treniruočių. Tačiau šiuos dalykus galime labiau prilyginti mažais akmenėliais jūsų atsistatymo “piramidėje”, tai reiškia, kad jie tikrai gali būti naudingi, bet neturėtų būti pagrindinis dėmesys jūsų atsistatymo sistemoje.
Tad kokie yra tie pagrindiniai atsistatymo būdai, skirti tiek aukščiausio lygio sportininkams, tiek mėgėjams?
Visgi jie labai paprasti – miegokite kaip kūdikis, valgykite kaip suaugęs, treniruokitės kaip aukščiausio lygio sportininkas ir kvėpuokite kaip jogos meistras. Akivaizdu, kad tai nėra viskas, bet trumpai tariant, tai ir yra pagrindiniai elementai.
Kaip matote, apatinė piramidės dalis yra plačiausia ir stabiliausia, todėl ji yra didžiausias „akmuo“, kai kalbame apie jūsų atsistatymo “piramidę”. Tad kodėl miegas yra toks svarbus? Norėdami tai geriau suprasti, pažvelkime į miego fazes ir kas vyksta kiekvienoje iš jų.
Miegas gali būti apibrėžiamas kaip laikina būsena, kurioje žmogus yra atsijungęs nuo aplinkos ir nereaguoja į ją. Miegas yra skiriamas į dvi fazes – lėtasis miegas (angl. Non Rapid Eye Movement, NREM) bei greitasis, arba paradoksinis miegas, dar vadinamas REM (angl. Rapid Eye Movement) miegu.
Lėtasis miegas dar yra skirstomas į tris fazes – pirmoji, antroji bei trečioji lėtojo miego fazės. Kiekviena miego fazė yra susijusi su specifiška neuronų veikla. Šios fazės tarpusavyje keičiasi ir kartoja tokį patį ciklą keletą kartų per naktį, su kiekvienu ciklu paradoksiniam miegui ilgėjant ir gilėjant, o lėtojo miego fazėms trumpėjant.
Pirmoji lėtojo miego fazė (NREM1) yra negili, jos metu asmenį galima labai lengvai pažadinti. Ši fazė vidutiniškai trunka nuo 1 iki 5 minučių, jos metu lėtėja širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimo dažnis, akių judesiai, atsipalaiduoja raumenys.
Antroji lėtojo miego fazė (NREM2) nakties miego pradžioje vidutiniškai trunka nuo 10 iki 25 minučių, tačiau miego ciklui besikartojant ilgėja, kol galiausiai apima apie 50 procentų viso miego ciklo. Šios fazės metu žemėja kūno temperatūra bei akys nustoja judėti. Manoma, jog atminties įtvirtinimas vykdomas būtent šios miego fazės metu.
Trečioji lėtojo miego fazė (NREM3) vidutiniškai trunka nuo 20 iki 40 minučių. Šios miego fazės metu tiek širdies susitraukimų dažnis, tiek ir kvėpavimo dažnis yra rečiausi viso nakties miego metu, raumenys labiausiai atsipalaiduoja, tad asmenį sunkiausia pažadinti. Pasiekus šią miego fazę, žmogaus organizmas atkuria pažeistus audinius, stiprina raumenis, kaulus bei imuninę sistemą.
Greitojo, arba paradoksinio miego (REM) metu viso kūno raumenys, išskyrus diafragmą ir ekstraokulinius (akių) raumenis, yra paralyžuojami, o akys juda po užmerktais akių vokais, kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažniai pagreitėja ir gali tapti nereguliarūs. Įvairūs moksliniai šaltiniai taip pat pabrėžia, jog greitasis miegas yra svarbus kognityvinėms funkcijoms, tokioms, kaip atmintis, mokymasis ir kūrybiškumas.
Pastaraisiais metais iškelta hipotezė, kad lėtasis miegas (ypač NREM3 fazė) turi didelę reikšmę sportininkų atsistatymui. Šią teoriją pagrindžia faktas, kad augimo hormonas išsiskyria būtent lėtosios miego fazės metu. Augimo hormonas (somatotropinis hormonas) – hipofizės išskiriamas hormonas, kuris vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį augant ir vystantis, taip pat būtinas tinkamam daugelio organų sistemų veikimui organizme. Viena iš pagrindinių jo funkcijų yra skatinti kaulų, raumenų ir kitų kūno audinių augimą. Jis taip pat reguliuoja medžiagų apykaitą, imuninę funkciją ir net širdies veiklą. Šis hormonas yra būtinas normaliam vaikų ir paauglių augimui ir vystymuisi, taip pat būtinas tinkamam suaugusiųjų augimui ir atstatymui.
Miego trūkumo pasėkmės sveikatai ir sportiniam pasirodymui
Nepakankamas miegas (< 7 val.) gali padidinti streso hormonų tokių kaip kortizolio kiekį, sumažinti angliavandenių atsargų (glikogeno) atkūrimą, sutrikdyti apetitą ir energijos pusiausvyrą, skatinti raumenų irimą (katabolizmą) ir mažinti anabolinius (baltymų sintezės, gijimo) procesus, taip sulėtinant raumenų atsistatymą. Todėl miegas atlieka itin svarbų vaidmenį palengvinant atsistatymą po fizinio krūvio, mažinant nuovargį ir grąžinant organizmą į pusiausvyrą.
Psichologiškai, miego trūkumas sumažina gebėjimą greitai reaguoti ir aiškiai mąstyti. Miego trūkumas taip pat didina dirglumą ir riziką susirgti nerimu bei depresija. Fiziškai, miego stoka padidina riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą, aukštą kraujospūdį, inkstų ligas ir insultą.
Nors kokybiškas miegas turi teigiamą poveikį sportininkų veiklai, miego trūkumas yra žalingas jų rezultatams. Jei sportininkai negauna pakankamai miego, gali kilti daugybe problemų:
- Prastesni sportiniai rezultatai;
- Sumažėjęs tikslumas;
- Greitesnis nuovargis;
- Sumažėjęs reakcijos laikas;
- Sunkumai mokantis naujų metodikų ir priimant sprendimus. Miego stoka turi įtakos vykdomosioms funkcijoms. Tokie sprendimai, kaip perduoti kamuolį ar pačiam jį pasiekti, gali tapti sudėtingesni arba priimami per vėlai.
- Traumos rizika. Lėtinis miego trūkumas padidina traumų riziką sporte 1,7 karto tiems sportininkams, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, palyginti su tais, kurie miega 8 ar daugiau valandų.
- Dažnesnės ligos ar imuninės sistemos slopinimo rizika. Prasti miego įpročiai yra susiję su mažesniu atsparumu ligoms, pavyzdžiui, peršalimui.
Tad kiek miegoti, kad šių problemų išvengtume?
Pasak nacionalinio miego fondo rekomendacijų miego trukmė gali skirtis atsižvelgus į žmogaus amžių. Paaugliams yra reikalingos 8-10 val., suaugusiems – 7-9 val., o vyresnio amžiaus žmonėms – 7-8 val. Teigiama, kad aukšto lygio sportininkams gali prireikti dar daugiau kokybiško miego nei nesportuojantiems žmonėms. Visgi universali rekomendacija dėl miego trukmės (7-9 val.) gali būti netinkama, todėl reikėtų taikyti individualų požiūrį, atsižvelgiant į kiekvieno sportininko poreikius ir suvokiamą poreikį miegui.
Miego prailginimo poveikis
Kitas būdas ištirti miego poveikį sportiniems rezultatams yra prailginti sportininko miego trukmę ir nustatyti kokį poveikį tai turės jo sportiniam pasirengimui. Mah ir kolegos savo publikuotame tyrime nurodė šešiems krepšininkams stengtis miegoti kuo ilgiau, viršijant savo normalaus miego laiką 2 savaičių laikotarpyje. Tyrimo pabaigoje buvo pastebėti teigiami krepšininkų fizinių gebėjimų pokyčiai: greitesni sprinto laikai ir padidėjęs baudos metimų taiklumas. Be to, pastebėta pagerėjusi nuotaika, didesnis energijos lygis ir sumažėjęs nuovargis. Tas pats tyrėjų kolektyvas taip pat padidino plaukikų miego trukmę iki 10 valandų per naktį šešioms-septynioms savaitėms ir nustatė, kad 15 metrų sprinto, reakcijos laiko, apsisukimo laiko ir nuotaikos rodikliai žymiai pagerėjo. Šie atlikti tyrimai rodo, kad padidinus sportininko miego trukmę, sportiniai rezultatai gali reikšmingai pagerėti.
Trumpalaikio miego (pogulio) poveikis
Sportininkams, kenčiantiems nuo miego trūkumo, trumpas pietų pogulis gali būti išsigelbėjimas, ypač jei treniruotė vyksta po pietų arba vakare. Waterhouse ir kolegos yra vieni iš nedaugelio tyrėjų, ištyrusių pogulio poveikį sprinto rezultatams po dalinio miego trūkumo (4 valandos miego). Po 30 minučių pogulio 20 metrų sprinto rezultatai pagerėjo (lyginant su grupe be pogulio), padidėjo budrumas ir sumažėjo mieguistumas dienos metu. Kognityvinėse užduotyse miego prailginimas pogulio forma taip pat turėjo teigiamą poveikį. Esant miego trūkumui poguliai dienos eigoje gali ženkliai sumažinti mieguistumą dienos metu ir būti naudingi mokantis naujų sportinių įgūdžių, strategijų ar taktikų. Taip pat gali būti naudingi sportininkams, kurie turi keltis anksti ryte į treniruotes ar varžybas, ir tiems, kurie patiria miego trūkumą.
Praktiniai patarimai
Sportininkai turėtų daug dėmesio skirti gerai miego higienai, kad maksimaliai pagerintų savo miego kokybę. Remiantis Nacionalinio Miego Fondo (angl. National Sleep Foundation) duomenimis yra išskiriamos šios rekomendacijos:
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis būtų vėsus. Jūsų kūno temperatūra natūraliai mažėja, artėjant miego laikui. Miegamojo temperatūra tarp 15 ir 19 °C skatina miegą.
- Užtikrinkite, kad miegamasis būtų tylus. Išjunkite triukšmingus prietaisus, pvz., televizorių. Ausų kamšteliai gali būti naudingi, ypač keliaujant.
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Svarbu, kad jūsų kūnas turėtų reguliarią miego rutiną.
- Nustatykite atpalaiduojančią vakarinę rutiną, pvz., klausykitės raminančios muzikos, skaitykite knygą ar išsimaudykite šiltoje vonioje.
- Venkite žiūrėti televizorių lovoje, naudotis kompiuteriu lovoje ir nuolat tikrinti laikrodį.
- Stenkitės nevartoti kofeino maždaug 4-5 valandas prieš miegą (tai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus).
- Neikite miegoti išgėrę per daug skysčių, nes tai gali privesti prie naktinių pabudimų, einant į tualetą.
- Poguliai gali būti naudingi, tačiau geriausia, jei jie truktų ne ilgiau nei valandą ir nebūtų per arti naktinio miego, kad nesutrikdytų miego ritmo.
- Alkoholis ir nikotinas gali sutrikdyti miegą ir sukelti naktinį prabudimą. Norėdami geriau miegoti, venkite jų prieš miegą arba visai atsisakykite.
- Užtikrinkite, kad jūsų miegamasis būtų tamsus. Naudokite šviesą blokuojančias užuolaidas ir pritemdykite skaitmeninio laikrodžio apšvietimą.
Be šių miego higienos patarimų, sportininkams ypač svarbu laikytis šių įpročių:
- Venkite persitreniravimo. Laikykitės nuoseklaus treniruočių grafiko, kad nesusidarytų per daug krūvio.
- Išlaikykite trumpą pogulio laiką. Poguliai neturėtų trukti ilgiau nei valandą ir neturėtų būti po 15 valandos.
- Sumažinkite stresą.
Papildomi patarimai keliaujantiems per skirtingas laiko zonas žmonėms
Kitas miego kokybės aspektas, kurį sportininkai turėtų apsvarstyti, yra laiko zonų pokyčio (angl. jet lag) poveikis. Keliaudami į skirtingas laiko zonas varžyboms, sportininkai gali sutrikdyti savo natūralų cirkadinį ritmą ir taip paskatinti nuovargį bei sutrukdyti sau pasiekti geriausių sportinių rezultatų. Norėdami kovoti su neigiamu laiko pokyčio poveikiu, sportininkai turėtų apsvarstyti papildomus miego higienos patarimus kelionėms:
- Pasiruoškite kelionei. Koreguokite savo miego grafiką, kad jis atitiktų kelionės į paskirties vietą laiką, kad greičiau prisitaikytumėte atvykus.
- Gaukite pakankamai miego prieš kelionę. Norėdami išvengti miego trūkumo atvykus, būtinai miegokite prieš kelionę ir, jei galite, kelionės metu.
- Sukurkite patogią aplinką. Pagalvėlės gali būti naudojamos komfortui. Ausų kamštukai ir akinių kaukės gali padėti sukurti tylią ir tamsią aplinką miegui lėktuve.
- Išlaikykite pakankamą hidrataciją. Lėktuve būtinai vartokite daug skysčių. Venkite kofeino ir alkoholio.
Literatūros šaltiniai:
- Joo,E.Y. et al.(2012) Adverse effects of 24 hours of sleep deprivation on cognition and stress hormones. Neurol., 8, 146–150.
- Van Liempt,S. et al.(2011) Decreased nocturnal growth hormone secretion and sleep fragmentation in combat-related posttraumatic stress disorder; potential predictors of impaired memory consolidation. Psychoneuroendocrinology, 36, 1361–1369.
- Masri,S. and Sassone-Corsi,P. (2018) The emerging link between cancer, metabolism, and circadian rhythms. , 24, 1795–1803.
- Patel,A.K. and Araujo,J.F. (2018) Physiology, Sleep Stages StatPearls Publishing.
- Doherty R, Madigan SM, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Sleep and Recovery Practices of Athletes. Nutrients. 2021 Apr 17;13(4):1330. doi: 10.3390/nu13041330. PMID: 33920560; PMCID: PMC8072992.
- Mah, C.D., K.E. Mah, E.J. Kezirian, and W.C. Dement (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 34:943-950.
- Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25:1557-66.
- Tae Won Kim,J.-H.J. and Hong,S.-C. (2015) The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism. Endocrinol.
- National Sleep Foundation (2020). Sleep in America – Poll. Washington DC.
Straipsnį paruošė gydytoja Aistė Kairytė