Atsistatymas po fizinio krūvio yra gyvybiškai svarbus visiems sportininkams, o treniruočių krūvio ir poilsio pusiausvyrą būtina atidžiai išlaikyti, kad būtų užtikrintas maksimalus prisitaikymas prie fizinio krūvio bei pasiekiami geresni rezultatai būsimose treniruotėse ar varžybose. Ilgai trunkantis varžybų sezonas gali tapti rimtu išbandymu tiek fiziologiniu, tiek psichologiniu atžvilgiu. Tad tam reikia pasirinkti tinkamus atsistatymo metodus, kurie padėtų kovoti su nuovargiu ir optimizuotų rezultatus ateityje.
Daugeliui kyla asociacijos su sportininkais, besimaudančiais ledo ar sūkurinėse voniose, vaikštančiais į sportinį masažą, atliekančiais tempimo pratimus, arba naudojančiais modernius prietaisus, tokius kaip „Normatec“ kompresines rankoves, masažo pistoletus, volus ar kitus kompresinius drabužius. Aišku neneigsime, kad visa tai gali padėti jums atsistatyti po intensyvių treniruočių. Tačiau šiuos dalykus galime labiau prilyginti mažais akmenėliais jūsų atsistatymo „piramidėje”, tai reiškia, kad jie tikrai gali būti naudingi, bet neturėtų būti pagrindinis dėmesys jūsų atsistatymo sistemoje.
Visgi jie labai paprasti – miegokite kaip kūdikis, valgykite kaip suaugęs, treniruokitės kaip aukščiausio lygio sportininkas ir kvėpuokite kaip jogos meistras. Akivaizdu, kad tai nėra viskas, bet trumpai tariant, tai ir yra pagrindiniai elementai.
Kaip matote, apatinė piramidės dalis yra plačiausia ir stabiliausia, todėl ji yra didžiausias „akmuo“, kai kalbame apie jūsų atsistatymo „piramidę”. Tad kodėl miegas yra toks svarbus? Norėdami tai geriau suprasti, pažvelkime į miego fazes ir kas vyksta kiekvienoje iš jų.
Miegas gali būti apibrėžiamas kaip laikina būsena, kurioje žmogus yra atsijungęs nuo aplinkos ir nereaguoja į ją. Miegas yra skiriamas į dvi fazes – lėtasis miegas (angl. Non Rapid Eye Movement, NREM) bei greitasis, arba paradoksinis miegas, dar vadinamas REM (angl. Rapid Eye Movement) miegu.
Lėtasis miegas dar yra skirstomas į tris fazes – pirmoji, antroji bei trečioji lėtojo miego fazės. Kiekviena miego fazė yra susijusi su specifiška neuronų veikla. Šios fazės tarpusavyje keičiasi ir kartoja tokį patį ciklą keletą kartų per naktį, su kiekvienu ciklu paradoksiniam miegui ilgėjant ir gilėjant, o lėtojo miego fazėms trumpėjant.
Pirmoji lėtojo miego fazė (NREM1) yra negili, jos metu asmenį galima labai lengvai pažadinti. Ši fazė vidutiniškai trunka nuo 1 iki 5 minučių, jos metu lėtėja širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimo dažnis, akių judesiai, atsipalaiduoja raumenys.
Antroji lėtojo miego fazė (NREM2) nakties miego pradžioje vidutiniškai trunka nuo 10 iki 25 minučių, tačiau miego ciklui besikartojant ilgėja, kol galiausiai apima apie 50 procentų viso miego ciklo. Šios fazės metu žemėja kūno temperatūra bei akys nustoja judėti. Manoma, jog atminties įtvirtinimas vykdomas būtent šios miego fazės metu.
Trečioji lėtojo miego fazė (NREM3) vidutiniškai trunka nuo 20 iki 40 minučių. Šios miego fazės metu tiek širdies susitraukimų dažnis, tiek ir kvėpavimo dažnis yra rečiausi viso nakties miego metu, raumenys labiausiai atsipalaiduoja, tad asmenį sunkiausia pažadinti. Pasiekus šią miego fazę, žmogaus organizmas atkuria pažeistus audinius, stiprina raumenis, kaulus bei imuninę sistemą.
Greitojo, arba paradoksinio miego (REM) metu viso kūno raumenys, išskyrus diafragmą ir ekstraokulinius (akių) raumenis, yra paralyžuojami, o akys juda po užmerktais akių vokais, kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažniai pagreitėja ir gali tapti nereguliarūs. Įvairūs moksliniai šaltiniai taip pat pabrėžia, jog greitasis miegas yra svarbus kognityvinėms funkcijoms, tokioms, kaip atmintis, mokymasis ir kūrybiškumas.
Pastaraisiais metais iškelta hipotezė, kad lėtasis miegas (ypač NREM3 fazė) turi didelę reikšmę sportininkų atsistatymui. Šią teoriją pagrindžia faktas, kad augimo hormonas išsiskyria būtent lėtosios miego fazės metu. Augimo hormonas (somatotropinis hormonas) – hipofizės išskiriamas hormonas, kuris vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį augant ir vystantis, taip pat būtinas tinkamam daugelio organų sistemų veikimui organizme. Viena iš pagrindinių jo funkcijų yra skatinti kaulų, raumenų ir kitų kūno audinių augimą. Jis taip pat reguliuoja medžiagų apykaitą, imuninę funkciją ir net širdies veiklą. Šis hormonas yra būtinas normaliam vaikų ir paauglių augimui ir vystymuisi, taip pat būtinas tinkamam suaugusiųjų augimui ir atstatymui.
Nepakankamas miegas (< 7 val.) gali padidinti streso hormonų tokių kaip kortizolio kiekį, sumažinti angliavandenių atsargų (glikogeno) atkūrimą, sutrikdyti apetitą ir energijos pusiausvyrą, skatinti raumenų irimą (katabolizmą) ir mažinti anabolinius (baltymų sintezės, gijimo) procesus, taip sulėtinant raumenų atsistatymą. Todėl miegas atlieka itin svarbų vaidmenį palengvinant atsistatymą po fizinio krūvio, mažinant nuovargį ir grąžinant organizmą į pusiausvyrą.
Psichologiškai, miego trūkumas sumažina gebėjimą greitai reaguoti ir aiškiai mąstyti. Miego trūkumas taip pat didina dirglumą ir riziką susirgti nerimu bei depresija. Fiziškai, miego stoka padidina riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą, aukštą kraujospūdį, inkstų ligas ir insultą.
Nors kokybiškas miegas turi teigiamą poveikį sportininkų veiklai, miego trūkumas yra žalingas jų rezultatams. Jei sportininkai negauna pakankamai miego, gali kilti daugybe problemų:
Pasak nacionalinio miego fondo rekomendacijų miego trukmė gali skirtis atsižvelgus į žmogaus amžių. Paaugliams yra reikalingos 8-10 val., suaugusiems – 7-9 val., o vyresnio amžiaus žmonėms – 7-8 val. Teigiama, kad aukšto lygio sportininkams gali prireikti dar daugiau kokybiško miego nei nesportuojantiems žmonėms. Visgi universali rekomendacija dėl miego trukmės (7-9 val.) gali būti netinkama, todėl reikėtų taikyti individualų požiūrį, atsižvelgiant į kiekvieno sportininko poreikius ir suvokiamą poreikį miegui.
Kitas būdas ištirti miego poveikį sportiniems rezultatams yra prailginti sportininko miego trukmę ir nustatyti kokį poveikį tai turės jo sportiniam pasirengimui. Mah ir kolegos savo publikuotame tyrime nurodė šešiems krepšininkams stengtis miegoti kuo ilgiau, viršijant savo normalaus miego laiką 2 savaičių laikotarpyje. Tyrimo pabaigoje buvo pastebėti teigiami krepšininkų fizinių gebėjimų pokyčiai: greitesni sprinto laikai ir padidėjęs baudos metimų taiklumas. Be to, pastebėta pagerėjusi nuotaika, didesnis energijos lygis ir sumažėjęs nuovargis. Tas pats tyrėjų kolektyvas taip pat padidino plaukikų miego trukmę iki 10 valandų per naktį šešioms-septynioms savaitėms ir nustatė, kad 15 metrų sprinto, reakcijos laiko, apsisukimo laiko ir nuotaikos rodikliai žymiai pagerėjo. Šie atlikti tyrimai rodo, kad padidinus sportininko miego trukmę, sportiniai rezultatai gali reikšmingai pagerėti.
Sportininkams, kenčiantiems nuo miego trūkumo, trumpas pietų pogulis gali būti išsigelbėjimas, ypač jei treniruotė vyksta po pietų arba vakare. Waterhouse ir kolegos yra vieni iš nedaugelio tyrėjų, ištyrusių pogulio poveikį sprinto rezultatams po dalinio miego trūkumo (4 valandos miego). Po 30 minučių pogulio 20 metrų sprinto rezultatai pagerėjo (lyginant su grupe be pogulio), padidėjo budrumas ir sumažėjo mieguistumas dienos metu. Kognityvinėse užduotyse miego prailginimas pogulio forma taip pat turėjo teigiamą poveikį. Esant miego trūkumui poguliai dienos eigoje gali ženkliai sumažinti mieguistumą dienos metu ir būti naudingi mokantis naujų sportinių įgūdžių, strategijų ar taktikų. Taip pat gali būti naudingi sportininkams, kurie turi keltis anksti ryte į treniruotes ar varžybas, ir tiems, kurie patiria miego trūkumą.
Sportininkai turėtų daug dėmesio skirti gerai miego higienai, kad maksimaliai pagerintų savo miego kokybę. Remiantis Nacionalinio Miego Fondo (angl. National Sleep Foundation) duomenimis yra išskiriamos šios rekomendacijos:
Kitas miego kokybės aspektas, kurį sportininkai turėtų apsvarstyti, yra laiko zonų pokyčio (angl. jet lag) poveikis. Keliaudami į skirtingas laiko zonas varžyboms, sportininkai gali sutrikdyti savo natūralų cirkadinį ritmą ir taip paskatinti nuovargį bei sutrukdyti sau pasiekti geriausių sportinių rezultatų. Norėdami kovoti su neigiamu laiko pokyčio poveikiu, sportininkai turėtų apsvarstyti papildomus miego higienos patarimus kelionėms:
Literatūros šaltiniai:
Straipsnį paruošė gydytoja Aistė Kairytė
