Jeigu paklausčiau, kas lemia kiekvieno atleto ar aktyviai sportuojančio žmogaus sėkmę?
Vienbalsiai gaučiau atsakymą: geras miegas, raumeninio audinio atsistatymas, pakankamas angliavandenių vartojimas energijos gamybai.
O kokią įtaką atletui ar aktyviai sportuojančiam turi mūsų nervinė sistema?
Siekant, kad raumuo susitrauktų jis privalo gauti nervinį impulsą. Kuo didesnės jėgos siekiame iš raumens, tuo daugiau nervinių impulsų turi ateiti iki raumens ir nervinio audinio jungties vietos. Nervinis audinys koordinuoja mūsų viso raumenyno darbą ir yra atsakingas už veiksmo/judesio pradžią.
Ir tai tik vienas iš daugybės veiksmų, kuriuos nervinis audinys atlieka fizinio krūvio metu.
Taip pat sveika centrinė nervų sistema yra svarbi kiekvienam sportuojančiam nes:
- apsaugo nuo išsekimo ir hiperjautrumo reakcijų, kai dėl jaudulio negalime suvaldyti savo drebančių rankų.
- paruošia kūną daug jėgų ir susikaupimo reikalaujančiai fizinei veiklai (1).
- stimuliuoja loginį mąstymą.
- palaiko psichoemocinės būklės stabilumą
Kodėl svarbu rūpintis centrine nervine sistema?
Tyrimai rodo, kad sporto metu įvykusios galvos traumos sudaro 20% visų galvos traumų bendroje populiacijoje dėl kurių žmonės kreipiasi į gydytojus (2).
Kontaktinės sporto šakos (futbolas, kovos menai, ledo ritulys), taip pat žirgų sportas, slidinėjimas, dviračių sportas yra sporto šakų pavyzdžiai, turintys didžiausią galvos traumų riziką.
Galvos traumos/sutrenkimai gali turėti su savimi ne tik matomus nubrozdinimus, tačiau taip pat ir nematomus centrinės nervų sistemos pažeidimus: priekinės ir temporalinės smegenų skilčių pažeidimas ir nykimas, ,,substantia nigra“ , gaminančios dopaminą pažeidimas, kraujotakos sutrikimai, smegenų masės mažėjimas (4-5).
Kol daugelis potrauminių simptomų išnyksta pirmųjų mėnesių bėgyje, iki 20% atvejų galvos traumų pasekmės gali užsitęsti ir ilgesniam laikui (3)
Dažniausi negalavimai, kurie gali pasireikšti aktyviai sportuojantiems žmonėms patyrusiems smegenų sutrenkimą ar kitą galvos traumą: skausmas, svaigimas, pablogėjęs gebėjimas susitelkti ir priimti sprendimus, miego problemos, psichoemocinės būklės sutrikimai.
Vienoje studijoje, kurioje dalyvavo > 700 aktyviai sportuojančių atletų paaiškėjo, kad asmenys turėję vieną ar daugiau smegenų sutrenkimų teigė vargstantys su depresija (10,4%), nerimu (16,2%), alkoholio vartojimu(5,8%) (6).
,,Punch Drunk Syndrome“
Verta paminėti dar vieną sutrikimą, apie kurį vis garsiau kalbama: lėtinė trauminė encefalopatija. 90-ųjų metų pradžioje vadintas ,,punch drunk syndrome” smegenų pažeidimas, kurį dažniausiai rasdavo bokso sporto atstovams po ilgų metų praleistų ringe ir tūkstančių suduotų smūgių į galvą.
Vėliau, apie šį sutrikimą pradėta kalbėti ir minint futbolininkus (amerikietiško ir europietiško) per visą savo karjerą atmušančius galva ne vieną kamuolį, ar sustabdančius puolantį varžovą.
Simptomatika šio sutrikimo gali varijuoti nuo lengvų galvos skausmų iki atminties, gebėjimo rišliai kalbėti netekimo, vis dėlto didžiausia įtaka šiam sutrikimui – laikas. Visa simptomatika pradeda reikštis praėjus tik 8-10 metų nuo sporto karjeros pradžios. Kol pirmais metais kiekvienas smūgis gali nenešti jokių lėtinių pasekmių, karjerai pasibaigus rizika neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzhmeimeris, Parkinsono liga tiems asmenims gali būti žymiai didesnė (7) .
Neabejotinai, mityba yra svarbi bet kokioje sporto šakoje, kurioje mūsų smegenys ir centrinė nervų sistema yra priešpastatoma dideliems krūviams arba pažeidimo rizikai.
Pagrindiniais neuroprotekcinės mitybos tikslais yra apsaugoti nervų sistemą, sumažinti uždegimo procesus dėl trauminių galvos pažeidimų, didelio fizinio krūvio ir palaikyti nervinių ląstelių darnų funkcionavimą.
Kokios maistinės medžiagos gali būti naudingos sportuojančio nervinei sistemai?
Vienos svarbiausių žmogaus sveikatai omega-3 riebalų rūgščių: eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra širdį, kraujagysles apsaugančios ir kognityvines funkcijas gerinančios medžiagos. Jų didžiausią gausą žmonės gali rasti riebiose žuvyse, mažesniu kiekiu : graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse.
Remiantis tyrimais < 40% atletų suvartoja rekomenduojamą pasaulio sveikatos organizacijų ( EPR+ DHR = 250- 500mg/dieną) žuvų taukų kiekį, valgydami žuvį ar vartodami omega-3 papildus (8). Daugelis studijų nurodo, kad atletų tarpe Omega-3 indeksas – širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodiklis svyruoja tarp 3-4% (optimalus: 8% ir daugiau).
Kodėl Omega-3 yra tokie svarbūs mūsų centrinės nervų sistemos veiklai?
- Pagerina reakcijos laiką, raumeninio audinio atsistatymą po fizinio krūvio (9)
- Pagerina raumeninio audinio sintezę esant trauminiam pažeidimui ar kalorijų apribojimui mityboje (10)
- Sumažina nervinių ląstelių pažeidimą po galvos traumų, sumušimų (11)
Koks kiekis Omega-3 r.r. gali padėti mūsų centrinei nervų sistemai?
Kol vieningų tyrimų šioje srityje trūksta, rekomenduojama dozę parinkti atlikus Omega-3 indekso tyrimą, kurį galima lengvai atlikti namų sąlygomis. Jeigu omega-3 indeksas yra žemesnis nei 4%, rekomenduojama valgyti žuvies turinčius patiekalus nors 2-3 kartus per savaitę ir su papildais gauti 1-3g EPR+ DHR riebalų rūgščių.
Esant galvos traumų rizikai ar gyjant sužalojimus, rekomenduojama gauti 2g DHR ir 1g EPR siekiant maksimalios nervinio audinio apsaugos (11,12).
Medžiaga, natūraliai randama mėsoje (3-5g/kg mėsos). Žmogaus organizme didžiausia dalis kreatino sandėliuojama skersaruožiuose raumenyse, kur kreatinas kartu su kreatin-kinaze ir kreatino fosfatu dalyvauja ATP (energijos molekulė) gamyboje.
Kreatino molekulės naudingumą sportuojantys žmonės gali dažniausiai pastebėti prie aukšto intensyvumo bei trumpos trukmės fizinės veiklos, pvz: sprinto metu energijos gamyba gali 80% būti priklausoma nuo kreatino atsargų raumeniniame audinyje.
Centrinė nervų sistema
Kreatinas taip pat yra labai svarbus junginys centrinei nervų sistemai. Kaip ir raumeninis audinys, nervinio audinio ląstelės gali naudoti kreatiną energijos procesų palaikymui.
Alosco M.L et al. (2020) pastebėjo, kad buvę, vyresnio amžiaus atletai, kurie per savo karjerą patyrė ne vieną galvos traumą, turi sumažėjusią kreatino koncentraciją smegenyse. Taigi didesnis kreatino kiekis galimai galėtų apsaugoti nuo amžinių pasekmių gerinant energijos gamybos procesus smegenyse, gerinant mitochondrijų veiklą, mažinant uždegiminių rodiklių titrą/oksidacinį stresą.
Keletas studijų, atliktų sportuojančių tarpe, parodė, kad po trauminių galvos sužeidimų kreatino vartojimas gali padėti sutrumpinti reabilitacijos trukmę (13,14), vis dėlto trūksta randomizuotų kontrolinių analizių galinčių nusakyti tikslų kreatino protokolą siekiant gauti maksimalų neuroprotekcinį poveikį (15) .
Kolkas yra žinoma, kad kreatino vartojimas turi teigiamą poveikį atminčiai, reakcijos laikui, CNS patiriame streso kontrolei.
O dėl gydomųjų kreatino sąvybių yra manoma, kad didesnės dozuotės (dėl prasto kreatino patekimo į smegenis per hematoencefalinį barjerą) nei tos, nustatytos įsotinti raumeninį audinį yra reikalingos mūsų smegenims, tačiau kol tai yra nepatvirtinta rekomenduojama kreatiną vartoti: 5g/dieną arba esant skubiam poreikiui kreatino rezervų atstatymo: 20g/dieną 3-4 sav pereinant prie palaikomosios 5g/dieną dozės (16).
B grupės vitaminai – yra viena labiausiai paplitusių vitaminų grupių atsakingų už energijos gamybą, nuovargio mažinimą, kraujotaka, imuninės sistemos palaikymą, mitochondrijų funkcijų palaikymą.
Kontaktinis sportas su dauginiais smūgiais į galvą, buvusios galvos traumos arba intensyvi fizinė veikla reikalaujanti tęstinio, loginio ir racionalaus mąstymo padidina B grupės vitaminų poreikį, kuris kartais vien mitybos pagalba gali būti pilnai nekompensuotas.
Daugelis mūsų yra girdėję apie foliatų (B9), vitamino B12 svarbą demencijos ar kitų neurodegeneracinių būklių atitolinimui (16), reikėtų priminti, kad apart tiesioginių B9 ir B12 rodiklių kraujyje verta kiekvienam sportuojančiam pasitikrinti Homocisteino lygį.
Homocisteinas – cisteino produkcijoje dalyvaujanti medžiaga, kurios kiekis kraujyje priklauso nuo B12, B9 vitaminų, cholino, betaino(trimetilglicino).
Homocisteino padidėjimas siejamas su kraujagyslių endotelio pažeidimu, smegenų atrofija ir tyliaisiais infarktais kontaktiniu sportu užsiimančiais žmonėmis (17-18).
Kunces et al. (2021) tyrimo su futbolininkais metu nustatė, kad > 40% atletų turėjo padidėjudį homocisteino lygį kraujyje.
Žinoma ties B9 ir B12 grupės vitaminų spektras nesibaigia. Vieni svarbiausių žmogaus centrinei nervų sistemai yra taip pat vitaminai: B1, B3, B6.
B1 (tiaminas) yra vienas pagrindinių vitaminų dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose ir angliavandenių(gliukozės) metabolizme.
- Kodėl tai svarbu?
Smegenų energijos gamyba yra priklausoma nuo gliukozės. Sumažėjus tiamino (B1) kraujotakoje sutrinka ir gliukozės apykaita smegenyse, kuri gali būti greitesnio nuovargio, raumeninio audinio silpnumo, ištvermės rodiklių kritimo priežastimi.
B3 ir B6 vitaminai dalyvauja oksidacinių procesų reguliacijoje, kenksmingų laisvųjų radikalų naikinime. B3 vitaminas yra svarbus NAD (nikotinamind adenin dinukleotidas) molekulės gamyboje, kuri yra atsakinga už kiekvienos nervų ląstelės vidinę pusiausvyrą. NAD molekulės mažėjimas ląstelėse siejamas su amžiniais smegenų pakitimais, didesne oksidacine pažaida bei neurodegeneracinių ligų pasireiškimo rizika.
Ar reikia vartoti B grupės vitaminų papildus?
Klausimas, turintis du atsakymus:
- ne, jeigu sportuojame savo malonumui, valgome pilnavertį maistą bei nesame apriboję savo mitybos nuo grūdinės kultūros, ankštinių ir tamsių lapinių daržovių, sėklų ar riešutų, mėsos
- taip, jeigu dėl individualių poreikių negalime suvartoti mums reikalingo energijos kiekio (laikomės dietos), per dieną sudeginame 9000kcal kaip Tour de France dviratininkai ir fiziškai tokių netekčių neįmanoma kompensuoti tik maisto sąskaita.
- taip, jeigu Jūsų kraujo tyrimų rodikliai indikuoja trūkumą.
Visais atvejais privalome suprasti, kad tai yra tik keli veiksniai galintys pagerinti mūsų nervinės sistemos būklę. Rekomenduoju atkreipti didesnį dėmesį fiziniam atsistatymui, miego kokybei ir mitybai siekiant geriausių rezultatų ne sportinėje veikloje, bet ir kasdieniame gyvenime.