Turime pripažinti – valgymo režimas yra svarbus žmogaus sveikatos atspindys, tačiau visuomenėje dar trūksta aiškių rekomendacijų, kokiais atvejais skirtingi valgymo dažniai privalo būti praktikuojami.
Atitolus nuo individualaus požiūrio ir žvelgiant į žmogų kaip visuomenės dalį, galime pastebėti, kad valgymo rutina (3 pagrindiniai valgymai ir 1-2 užkandžiai per dieną) yra ne įgimtas, fiziologinis žmogaus bruožas, bet labiau kultūrinių visuomenės įpročių dalis (1). Nepaisant to, kad esamais laikais apribotas laiko maitinimosi būdas įgauna vis didesnės svaros žmogaus sveikatoje, iki šiol lieka daug klaustukų – kada retas valgymas ar kita vertus dažnas, galėtų būti žmogui tinkamiausias.
Bet prieš analizuodami skirtingus atvejus privalome prisiminti – kiekvienas žmogus yra individuali asmenybė.
Aprėpdami tokius veiksnius kaip: amžius, lytis, fizinis aktyvumas, gyvenamoji ir kultūrinė aplinka, genetinis paveldimumas bei esama sveikatos būklė prieisime prie išvados, kad kas tinka vienam, niekada 100% netiks kitam asmeniui.
Vidutiniškai žmogus valgo nuo 3 iki 6 patiekalų per dieną (įskaitant ,,nepastebimus“ užkandžius). Dar senais laikais buvo manoma, kad dažnai valgydami žmonės gali ,,užkurti“ medžiagų apykaitą, tokiu būdu skatindami riebalinio audinio redukciją, tačiau literatūra tam konkrečių įrodymų iki šiol neturinti (2). Esminis dalykas, kuris yra atsakingas už medžiagų apykaitos greitį yra liesa raumeninė masė, kurios išsaugojimas priklauso labiau nuo bendro baltymų suvartojimo žmogaus dietoje nei nuo dienos valgymo dažnio (12).
Dažnas valgymas gali būti susijęs su didesniu alkio pojūčiu dėl padidėjusios grenlino (alkio hormono) stimuliacijos į alkio centrus smegenyse. Taip, tai tik impulsas, bet jeigu asmenys nesukontroliuos savo kalorijų suvartojimo, tai gali baigtis ir svorio prieaugiu (3,4).
Amerikos širdies asociacijos 2023 metų išvadomis, kiekvienas papildomas valgis per dieną yra susijęs su 0,28kg svorio prieaugiu (5). >50 000 žmonių ištyrusi analizė parodė, kad žmonės kurie valgė > 2 kartus per dieną arba po paskutinio valgymo iki sekančios dienos turėjo mažesnį nei 18h tarpą buvo linkę turėti didesnį kūno masės indeksą (4).
Galbūt jau sukūrėte įsivaizdavimą, kad dažnas valgymas yra blogis – tačiau raginu luktelti su išankstinėmis išvadomis.
Verta paminėti, kad yra ir prieštaraujančių tam tyrimų, kurie nesurado jokios sąsajos tarp dažnesnio valgymo ir svorio prieaugio, alkio pojūčio ar medžiagų apykaitos sutrikimų (6,7). Pavyzdžiui rytinis maisto praleidimas yra didžiulis rizikos veiksnys vakariniams pervalgymams bei virškinamo trakto sutrikimams (13).
Taip pat, yra žinoma, kad dažnas valgymas gali būti ypač naudingas žmonėms turintiems mitybos nepakankamumą, sergantiems uždegiminėmis žarnų ligomis, vargstantiems su sumažėjusiu apetitu, žmonėms po skrandžio mažinimo operacijų ar tiems, kurie kovoja su rūgštingumo sutrikimais.
Kaip galime matyti, šis valgymo režimas gali būti sveikatai palankus taip pat kaip ir retkarčiais – nenaudingas.
Sunku yra apibūdinti, ką reiškia terminas: ,,retas valgymas“. Tai gali būti viskas nuo 3 kartų per dieną iki laiko apriboto valgymo (iTRE) ar skirtingų protarpinio badavimo(IF) stilių, kai nevalgoma iki 24h ar daugiau.
Pagrindiniu privalumu šių metodikų (IF, iTRE) yra natūraliai apribotas kalorijų suvartojimas, kas lemia jų efektyvumą gydant 2 tipo CD, nutukimą, uždegiminius procesus.
Jos taip pat gali prisidėti teigiamai prie širdies ir kraujagyslių veiklos stiprinimo, riebalų panaudojimo energijos gamybai (metabolinio plastiškumo) gerinimo(14,15).
Skubantiems žmonėms, ir tikrai neturintiems laiko dažnam valgymui šios valgymo strategijos gali būti itin naudingos bei nereikalaujančios drastiškų gyvenimo būdo pokyčių. Žinome ne vieną atvejį, kai retas valgymas esant kalorijų deficitui, leidžia žmogui suvalgyti gausesnius patiekalus ir apsaugo nuo tęstinio alkio jausmo.
Bet kol tai gali būti veiksminga metodika, ji ne visada yra viršesnė už tęstinį kcal dienos apribojimą ilgoje žmogaus valgymo režimo perspektyvoje (8).
Kol reliatyvus energijos deficitas ( dienos kcal <30kcal/kg/LKM) yra dažniau siejamas su moteriška lytimi, vyrai taip pat jam nėra atsparūs. ,,Exercise hypogonadal male condition“ paliečia net 15-25% vyriškos lyties atletų, bei pasireiškia panašia moterims sutrikimų triada: lytinių hormonų sintezės sutrikimai, kaulinio audinio pažeidimai bei valgymo sutrikimai(16). Retai valgydami sportuojantys asmenys turi riziką negauti visų reikiamų maistinių medžiagų, reikalingų kompensuoti fizinio krūvio metu išnaudotos energijos, pabloginti po-treniruotinį raumeninio audinio, glikogeno rezervų atsistatymą, padidinti riziką sirgti peršalimo ligomis (17,18).
Kaip matome tiek retas, tiek dažnas valgymas gali turėti savo privalumų bei trūkumų. Žmogui neturinčiam sveikatos sutrikimų retas valgymas gali būti toks pat veiksmingas kaip dažnas, neviršijant dienos energijų poreikių. Kita vertus, jautrioms energijos poreikiui žmonių grupėms ( sportuojantys, lėtinėmis ligomis sergantys) rekomenduočiau pasikonsultuoti su specialistais prieš imantis kardinalių mitybos pokyčių.
