,,Mano paauglys pradėjo profesionaliai sportuoti. Pradėjo gerti įvairius sportininkų miltelius. Ką turėtume daryti?„

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas

„Tai kone dažniausias klausimas, kurį išgirstu iš susirūpinusių tėvų, konsultuodamas jų paauglius mitybos klausimais. Ir vieningo atsakymo į šį klausimą nerasime, tačiau vieno dalyko nepaneigsime, kuo daugiau dėmesio skirsime paauglio sportininko edukacijai, tuo mažiau neracionalių sprendimų ateityje galėsime tikėtis.”

Bet kokia profesionalaus sporto šaka neapsiriboja vien sunkiomis treniruotėmis, traumomis ar papildų vartojimu. Ne kiekviena bėgikė paauglė vos pradėjusi bėgioti turi vartoti geležies papildus (,,nes visi bėgikai vartoja geležies papildus profilaktiškai“) kaip ir ne kiekvienas į sporto salę įžengęs paauglys privalo įsigyti išrūgų baltymų ,,kanistrą“ , nes be jos nieko sporte nepasieks.

Privalu suprasti, profesionalus sportas tai yra gyvenimo būdas, todėl apart treniruočių ar papildų vartojimo teks pasirūpinti mitybos įpročių korekcija, miego kontrole, protinės veiklos ir kognityvinių funkcijų gerinimo veiksniais.

FIZINIS AKTYVUMAS PAAUGLYSTĖJE – NAUDA AR ŽALA VAIKO SVEIKATAI?

Fizinis aktyvumas yra vienas mažiausiai kainuojančių, bet kartu daugiausiai privalumų sveikatai turintis gyvenimo būdo veiksnys.

Judėjimas yra gyvybės atramos ramstis: 6-8 minutės intensyvios fizinės veiklos per dieną gali sumažinti mirtingumo riziką nuo visų galimų priežasčių net per 40%. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, vidutiniškai vaikai/paaugliai turi būti aktyvūs nors 60min per dieną ir 3 kartus per savaitę atlikti intensyvesnes fizinės veiklos treniruotes.

Deja, pasaulinės tendencijos nėra daug gero žadančios: virš 80% pasaulio vaikų/paauglių  neatitinka šių minimalų reikalavimų, kas gali būti susiję su :

  1. Didesniu mirtingumu vyresniame amžiuje.
  2. Didesne rizika (nepriklausomai nuo amžiaus) sirgti širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos, judinamojo aparato, neurologinėmis ir kitomis ligomis.
  3. Prastesne vaiko/paauglio socialine raida ar bendravimo įgūdžių adaptacija, mažesne saviverte ir rūpesčiu savo sveikata.

KADA PAAUGLĮ GALIME VADINTI PROFESIONALIU SPORTININKU?

 Šitoje vietoje gali kilti daug nesusitarimų, kada sportuojantį paauglį reikėtų traktuoti kaip ,,atletą“, vis dėlto galime teigti, kad jeigu paauglys atitinka šiuos reikalavimus:

  • savaitės bėgyje +/-10 valandų intensyvios fizinės veiklos/treniruočių;
  • treniruotės atliekamos sistemingai bei yra nukreiptos į jėgos ar greičio rodiklių, raumeninio audinio ar širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos gerinimą;

Mes galime paauglį vadinti atletu bei priskirti jam tikslesnes, su jo atliekama sporto šaka, susijusias rekomendacijas.

 

FIZIOLOGINIAI ORGANIZMO VEIKSNIAI, LEMIANTYS SKIRTINGUS ,,JAUNŲJŲ ATLETŲ“ ENERGIJOS IR MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ ENERGIJOS POREIKIUS

Prieš susitelkdami į mitybos rekomendacijas jauniems atletams, verta žinoti esminius kriterijus, kurie turės įtakos maistinių medžiagų, energijos ir skysčių vartojimo poreikių nustatymui.

Kaulinis audinys:  kaulinio audinio formavimosi procesai pasiekia savo piką (>90%) paauglystės pabaigoje (Mergaitės:16,5 metų; Berniukai:18,1 metų), todėl neproporcinga krūviui mityba (kalcio, vitamino D, fosforo stoka, kalorijų apribojimas)  gali turėti įtakos kaulinio audinio sveikatai.

Raumeninis audinys: raumeninio audinio skaidulos paauglystėje vystosi į ilgį – ribojantis brandos veiksnys paaugliams priaugti raumeninės masės.  Todėl, jeigu jaunieji sportininkai fiziologiškai sunkiai priauga raumeninio audinio, ne visada didesnis krūvis ar baltymų kokteiliai gali atnešti papildomos naudos.

Iki 20 metų amžiaus, perskaičiavus pagal kūno svorį, vaikai turi tik 65–70 % bendro suaugusiųjų anaerobinio pajėgumo. Dėl šios priežasties jaunieji sportininkai gali greitai pavargti nuo intensyvesnių fizinio krūvio atkarpų.

Skysčių balansas/termoreguliacija: paaugliai pasižymi mažesniu kraujo plazmos tūriu. Taip pat jie sunkiau adaptuojasi prie skirtingų oro sąlygų ir turi didesnę riziką dehidratacijos dėl greitesnės medžiagų apykaitos, didesnio kiekio šilumos gaunamo iš aplinkos, mažesnio prakaitavimo ir širdies išmetimo frakcijos (kraujas ne taip greitai patenka iki odos, kad pašalintų šilumą).

Dėl šių priežasčių būtina pasirūpinti tinkamu skysčių kiekiu intensyviai sportuojantiems – tiek treniruotės metu, tiek per visą dieną.

Medžiagų apykaita: augimo, brandos procesai bei individualūs veiksniai lemia, kad profesionaliai sportuojantys paaugliai turi didesnius energijos poreikius, nei suaugusieji. Vidutiniškai > 10h/savaitę profesionaliai sportuojantys paaugliai gali reikalauti >3000kcal/dieną. Todėl reikia atidžiai vertinti jaunųjų atletų valgymo įpročius bei nekompensuoti energinių fizinio krūvio sąnaudų vien su greituoju maistu, kepiniais ar kitais užkandžiais. Valgymo dažnio korekcijos, akcentavimas maisto svarbos iki treniruočių ir po jų, maisto planavimas ir ruoša turi būti neatsiejamais lavinamais jaunojo atleto įgūdžiais.

PAGRINDINĖS MAISTINĖS MEDŽIAGOS – KIEK IR KO REIKALAUJA JAUNA ATLETŲ KARTA?

KALORIJOS

Kaip minėjau praeitoje skiltyje, fiziškai aktyvių jaunųjų sportininkų energijos poreikiai gali viršyti mūsų lūkesčius. Bell et al.2023 tirdamas jaunųjų (14-16 metų amžiaus) futbolininkų dienos energijos poreikius nustatė, kad šis skaičius buvo 3500kcal/dieną, kol jų realus maisto suvartojimas siekė vos 2000kcal/dieną. Kita vertus, svorio kontrolės reikalaujančios sporto šakos gali turėti žymiai mažesnius maistinių medžiagų poreikius, todėl neverta vadovautis universaliai šiomis rekomendacijomis kiekvienam.

Ne be priežasties kartais girdime tėvus sakant ,,mano jaunėlis valgo daugiau nei paėmus tėtį ir brolį kartu“.

Ir tai yra visiška tiesa bei kartais neprivalome tuo stebėtis ar pergyventi, kad vaikui kažkas gali būti blogai. Tačiau, norėčiau šioje vietoje pabrėžti kelis jautrius aspektus:

  • Kadangi šis tekstas bus skaitomas ne vienos mamos ar tėčio auginančio ,,aktyvią“ atžalą svarbu nepasimesti terminuose – ką galima vadinti profesionaliu atletu, o ką fiziškai aktyviu vaiku. Paauglys gali sportuoti kiekvieną dieną po valandą laiko, tačiau jeigu jo likusi diena praleidžiama prie televizijos ekranų, šios rekomendacijos gali būti perteklinės bei privalo būti individualiai pakoreguotos.
  • Išgirdus žodį ,,daugiau maisto“ nebūtina stvertis pirmojo pasitaikiusio šokoladuko, gerti sultis ar iš kitos pusės raginti valgyti dar daugiau daržovių, siekiant kompensuoti išeikvotą energiją sveiku maistu. Šioje vietoje labai raginu kreiptis į specialistus dirbančius su profesionalių sporto tikslų turinčiais paaugliais dar pirmais paauglio profesionalaus sporto metais.

 

MAKROELEMENTAI

Pakalbėkime apie baltymus, riebalus ir angliavandenius.

 

BALTYMAI

Remiantis rekomendacijomis bendrai populiacijai, vaikams/paaugliams iki 18 metų amžiaus yra rekomenduojama suvartoti 0,8kg/kg kūno masės baltymų per dieną. Tačiau, kadangi aktyviai sportuojantys atletai patiria didesnes energijos, baltymų skilimo sąnaudas, poreikis šių medžiagų gali išaugti iki 1,2-1,5g/kg kūno masės.

  • Ar privalome dėl to susirūpinti ir pirkti vaikams papildomo maitinimo baltyminius gėrimus?
  • Tikrai raginčiau neskubėti!

Kol papildomo maitinimo gėrimai gali būti optimalia išeitimi kiekvienam ,,tikram sportinnkui-paaugliui“, tai neturi būti vienintelis sprendimas šioje situacijoje.

  1. Pirmoje vietoje įvertinkite ar paauglys gauna baltymų šaltinio su kiekvienu dienos patiekalu ? Jeigu to nepadaro – spręskime šią kliūtį. Pieno produkcija yra puiki alternatyva paaugliams gauti ne tik pilnaverčių baltymų, bet kartu papildyti savo organizmą fosforu, vitaminu D ir kalciu, kurių reikalauja jų kaulinis audinys.
  2. Antra – užduokite klausimą: ar kokteilis po treniruotės yra būtinas? Jeigu paaulgys po treniruotės grįžta namo ir valandos bėgyje gali suvalgyti pilnaverčio maisto – rekomenduoju sulaukti vakarienės. Tačiau, jeigu maisto teks laukti ilgiau arba jau atėjo dienos pabaiga, o paauglys valgė paskutinį kartą 12:00 dienos – tada baltyminis užkandis ( pvz: geriamas jogurtas)  kartu su vaisiumi pakeliui namo būtų idealiu organizmo atsistatymo sprendimu.
  3. Trečia – skirkime laiko pokalbiui ir maisto rutinos planavimui kartu su vaiku/paaugliu. Supažindinkime juos su pagrindiniais maisto produktais turinčiais savyje daugiau baltymų. Akcentuokime pilnaverčių užkandų svarbą dienos metu, kad trikampiai sumuštiniai ar prekybos centro bandelės, ,,PROTEIN“ šokoladiniai sūreliai nebūtų vienintele prieinama opcija.

 

ANGLIAVANDENIAI

Kalbėdami apie angliavandenius turime žinoti, kad kalba eina apie grūdinę kultūrą, bulves, daržoves, vaisius, saldumynus ir papildomus angliavandenių turinčius gėrimus: izotonikai, sultys ir kt.

Angliavandeniai sportuojančiam ir augančiam organizmui atlieka ne mažesnę svarbą nei baltymai. Labai norėčiau tai pabrėžti, nes jaunųjų atletų valgymo tendencijos yra panašios į suaugusiųjų: Martinho et. al.2023  nustatė, kad angliavandenių suvartojimas tarp profesionalų jaunų futbolininkų siekė vos 40-50% rekomenduojamo jų kiekio, kol riebalų ir baltymų suvartojimas buvo optimalus.

Todėl sportuojantys jaunieji  atletai privalo:

  • valgyti nors 150-200g daržovių su kiekvienu patiekalu.
  • stengtis suvalgyti nors po vieną vaisių arba dubenėlį uogų per dieną.
  • pasirūpinti, kad pagrindiniai valgymai (iki treniruotės ir po jos) turėtų sudėtyje grūdinės kultūros produktų (košės, kruopos) arba bulvių, kietagrūdžių kviečių makaronų.
  • žinoti, kad greitieji angliavandeniai (sultys, izotonikai, vaisvandeniai) gali būti alternatyvia energijos didinimo ir nuovargio mažinimo priemone fizinio krūvio ar treniruočių metu, tačiau už sporto aikštės/salės ribų jie neprivalo pakeisti tikrojo maisto.
  • žinoti, kad visada gali kreiptis pagalbos į šios srities profesionalus norėdami detaliau suprasti jų sporto šakos keliamus organizmui reikalavimus.

 

RIEBALAI

Nors ir retai minima sporto srityje ši maistinė medžiaga, tačiau nedera nuvertinti jos svarbos paauglių organizmui.

Kartu su riebalais turtingu maistu augantis organizmas gauna:

  • riebaluose tirpius vitaminus, pvz: vitaminas D (vitaminas yra TOP penketuke vitaminų, kurių stokoja ne tik suaugusieji, bet ir paaugliai).
  • būtinas riebalų rūgštis, ypač polinesočiąsias (omega-3 r.r. iš žuvų, omega-6 .r.r – iš riešutų, sėklų, sėklų aliejų) bei mononesočiąsias (avokadai, alyvuogių aliejus), kurios prisideda prie uždegimo, oksidacinio streso mažinimo, nervinio audinio sveikatos, kraujotakos, cholesterolio apykaitos ir iš jo gaminamų vitaminų, hormonų apykaitos.

Nėra būtinybės dėti stipraus akcento į gausesni riebalų vartojimą, tačiau atkreipti dėmesį į pačių riebalų šaltinių kokybę – būtina. Didžioji dauguma fiziškai aktyvių paauglių parduotuvių lentynose renkasi greitas užkandas gausias trans ar oksiduotų riebalų, mokykloje valgo riebesnes mėsos dalis, turtingas sočiosiomis riebalų rūgštimis. Todėl dažnai vietos sveikatai palankiems riebalų šaltiniams nelieka. Todėl esant galimybėms, pietums ar vakarienei pagaminkite žuvies patiekalą su avokado/sėklų salotomis ir alyvuogių aliejumi.

 

SKYSČIAI

Kaip minėjau teksto pradžioje – pakankamas skysčių vartojimas yra paaugliams labai svarbus, siekiant apsisaugoti nuo dehidratacijos, virškinimo trakto sutrikimų ar palaikyti optimalią protinę veiklą.

Kadangi skysčių netekimas profesionaliame sporte yra labai individualus veiksnys rekomenduoju:

  • žinoti pagrindinius dehidratacijos simptomus: sunkumai susikaupiant, lėtinis nuovargis, mieguistumas, sausa oda ir lūpos, tamsiai geltonas šlapimas, raumenų spazmai.
  • išgerti per 1h treniruotės/varžybų 400-700ml vandens (elektrolitai, angliavandeniai papildomi pagal individualų poreikį).
  • po treniruotės esant gausesniam prakaitavimui dar papildomi 500ml skysčių sumažintų dehidratacijos riziką.

Užtenka vos kelių strategiškai suplanuotų žingsnių siekiant užkirsti kelią sveikatos sutrikimams ateityje.

Pabaigai norėčiau pasakyti, kad kiekvieno jaunojo sportininko, norinčio tapti profesionaliu atletu dienotvarkėje turi atsirasti 20-30 minučių, kurias jis galėtų skirti maisto planavimui.

Tačiau, taip pat svarbu nepamiršti – nereikia atimti viso maisto, kuris iš sveikatos pažiūrų atrodytų nesveikas. Tiek blyneliams ar bandelėms visada privalo atsirasti proga mūsų kasdienybėje. Svarbiausiai žinoti, kada gi mes turime tą progą.