Antsvoris ir nutukimas – reikšmingi rizikos veiksniai, didinantys susirgimų lėtinėmis ligomis – cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, piktybiniais augliais – riziką. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas suaugusių gyventojų vidutinis KMI yra 21–23. Per pastaruosius keturiolika metų 18 metų ir vyresnių vyrų vidutinis KMI padidėjo nuo 25,7 2005 m. iki 26,4 2019 m., moterų atitinkamai – nuo 25,7 iki 26,3. Suaugusių Lietuvos gyventojų vidutinės KMI reikšmės, palyginti su Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamomis, išlieka per didelės. 2019 m. 41 proc. 18 metų amžiaus ir vyresnių gyventojų turėjo normalų svorį, 57 proc. – per didelį (antsvorio turėjo 38 proc., nutukimu sergančių buvo 19 proc.). Nutukimu sergančių moterų buvo daugiau nei vyrų (atitinkamai 21 proc. ir 17 proc.), tačiau vyrų daugiau nei moterų turėjo antsvorio (atitinkamai 43 proc. ir 33 proc.).
Amerikos kardiologijos kolegija, Amerikos širdies asociacija ir Nutukimo draugija (angl. American College of Cardiology/ American Heart Association/ The Obesity Society) rekomenduoja suaugusiems numesti 3-5 proc. pradinio kūno svorio, kad būtų valdoma nutukimo problema. Svarbi svorio mažinimo strategija yra neigiamas energijos balansas. Kalorijų ribojimas gali padėti numesti svorį trumpuoju laikotarpiu. Tačiau fizinis aktyvumas yra esminis svorio kontrolei, nes jis padidina medžiagų apykaitą, dėl ko išauga energijos sąnaudos ir atsiranda neigiamas energijos balansas (1).
Šiame straipsnyje bus aptariamas fizinio aktyvumo poveikis nutukimu sergantiems ir antsvorį turintiems asmenims.
Bendros rekomendacijos fizinei veiklai prasideda nuo 150 minučių per savaitę. Tai sudarytų 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos arba 75–100 minučių didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę. Vidutinio intensyvumo veiklos apima greitą vaikščiojimą, tinklinį, šokius ar vandens aerobiką. Didelio intensyvumo veiklos gali apimti bėgimą, intensyvias fitneso treniruotes arba intensyvius sportus, tokius kaip futbolas. Kai kurios veiklos, kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, gali būti pritaikytos tiek vidutiniam, tiek dideliam intensyvumui. Deja, bet tik maža dalis žmonių pasiekia rekomenduojamus 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę, kaip nurodo ligų kontrolės ir prevencijos centrai – CDC (angl. Centers for Disease Control and Prevention). Daugumai tai tampa iššūkis. Pasak Sporto medicinos kolegijos (angl. American College of Sports Medicine) nutukimu sergantiems žmonėms gali prireikti net ir daugiau nei rekomenduojama – iki 250 minučių per savaitę (2).
Bendras fizinis aktyvumas kasdienybėje
Dėl vakarietiškos mitybos įpročių ir nepakankamo fizinio aktyvumo, nutukimo atvejų nuolat daugėja. Siekiant kovoti su nutukimu, svarbu mažinti suvartojamos energijos kiekį ir didinti jos sąnaudas. Vis dėlto, šiuolaikiniams žmonėms dažnai pritrūksta laiko reguliariam sportui. Dėl šios priežasties vis daugiau dėmesio skiriama NEAT – termogenezei, susijusiai su kasdieniu fiziniu aktyvumu, kuris nėra sąmoningai suplanuotas kaip mankšta. Fizinis aktyvumas apima visus judesius, kuriuos sukelia mūsų raumenys ir kurie reikalauja energijos. Jis gali būti darbo ar laisvalaikio pobūdžio. Mankšta yra viena iš fizinio aktyvumo formų, tačiau ji pasižymi planuotumu, pasikartojamumu ir struktūra.
Žmogaus dienos energijos sunaudojimą sudaro bazinis medžiagų apykaitos greitis (apie 60 proc.), maisto virškinimui skirta energija (apie 10 proc.) ir aktyvumo sąlygota termogenezė. Pastaroji gali siekti nuo 15 proc. iki net 50 proc., priklausomai nuo žmogaus aktyvumo. Ji skirstoma į energiją, sunaudojamą per treniruotes (EAT – angl. Exercise Activity Thermogenesis), ir kasdienę veiklą (NEAT – angl. Non Exercise Activity Thermogenesis), kuri apima tokias veiklas kaip vaikščiojimas, stovėjimas, kalbėjimas ar net neramus sėdėjimas. Tyrimai parodė, kad nutukimu sergantys žmonės per dieną praleidžia sėdėdami apie 571 minutę, o liesi – apie 407 minutes. Vaikščiojimo laikas taip pat buvo trumpesnis tarp sergančių nutukimu. Skaičiuojant kalorijomis, šis skirtumas gali sudaryti nuo 269 iki 477 kcal per dieną. Jei šie skirtumai būtų kompensuoti, kasdien papildomai sudeginant apie 350 kcal, būtų galima užkirsti kelią svorio augimui. Nors NEAT nevisada padeda ženkliai numesti svorio, tačiau net ir be specialių treniruočių, bendro fizinio aktyvumo didinimas kasdienybėje gali būti veiksminga svorio kontrolės priemonė (2–5).
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai yra populiarus metodas kovojant su nutukimu ir antsvoriu. Literatūros duomenimis, 6–12 mėnesių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų intervencijos lemia nedidelį svorio sumažėjimą nutukimu sergantiems ir antsvorio turintiems asmenims. Aerobiniai pratimai padeda numesti apie 2-3 proc. pradinio kūno svorio, tačiau didesnis svorio sumažėjimas gali būti pasiektas padidinus pratimų intensyvumą ir dažnumą. Dažnesni (5 kartus per savaitę) ir intensyvesni pratimai gali pasiekti net ir 4-6 proc. svorio sumažėjimą. Dėl aerobinių pratimų galime stebėti ne tik kūno svorio sumažėjimą, liemens apimties sumažėjimą, bet ir trigliceridų lygio, C reaktyviojo baltymo (CRB), širdies ir kraujagyslių rizikos sumažėjimą (2,6,7).
Pasipriešinimo (jėgos) pratimai
Nors aerobiniai pratimai padeda veiksmingai sumažinti riebalinį audinį, jie nedaug prisideda prie liesos raumeninės kūno masės išsaugojimo. Tuo tarpu, jėgos treniruotės skatina raumenų augimą ir padidina energijos sąnaudas net ir ramybės būsenoje.
Naujausiais literatūros duomenimis, jėgos pratimai be kalorijų apribojimo dažnai nesukelia žymaus kūno svorio sumažėjimo, tačiau jie teigiamai veikia kūno kompoziciją, VO2 max, gliukozės apykaitos rodiklius ir bendrą sveikatą (2,8).
Kalorijų ribojimo ir fizinio aktyvumo derinys svorio mažinimui
Kalorijų apribojimas kartu su fiziniu aktyvumu yra viena veiksmingiausių strategijų kūno svorio mažinimui. Tyrimai rodo, kad derinant mitybą ir mankštą pasiekiamas didesnis svorio kritimas nei taikant vien kalorijų apribojimą. Vidutiniškai tokia kombinuota intervencija leidžia numesti apie 7–9 kg, o vien dieta – apie 2–4 kg. Skirtingai nei vien mityba, fizinis aktyvumas padeda išsaugoti liesąją raumenų masę, o tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, kai didėja raumenų nykimo rizika (sarkopenija) (2,9,10).
Daugumai nutukimu sergančių žmonių ilgainiui nepavyksta išlaikyti pasiekto svorio sumažėjimo. Svorio pokyčius lemia energijos balansas – jei energijos sąnaudos išlieka mažos, svoris vėl pradeda augti. Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja 200–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (greitas ėjimas, negreitas bėgimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šiaurietiškas vaikščiojimas). Svarbu įtraukti ne tik aerobinius, bet ir jėgos pratimus, nes abu padeda apsisaugoti nuo svorio sugrįžimo (2,11,12).
“Man sunku ir nemalonu mankštintis”
Viena priežastis, kodėl vartojame terminą „fizinė veikla“, yra ta, kad „sportas“ dažnai siejamas su sunkiu ir nemaloniu darbu. Šis suvokimas sukuria psichologinę kliūtį daugeliui žmonių. Fizinė veikla apima ne tik tradicinius pratimus, bet ir NEAT (nesportinę kasdienę veiklą). Galima pradėti nuo tokių paprastų dalykų kaip palikti automobilį toliau nuo parduotuvės, rinktis laiptus vietoj lifto ar vaikščioti per dieną po kelias minutes, padalijant valandą į 10 minučių trukmės pertraukas.
Vaikščiojimas yra ypač naudingas būdas pradėti judėti daugiau. Suaugusiųjų rekomendaciją galima lengvai pasiekti vaikščiojant po valandą per dieną. Daugelis žmonių vaikščiojimą laiko lengvu, saugiu ir maloniu. Tai veiksminga tiek svorio metimo, tiek jo palaikymo etapuose, taip pat gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
“Jaučiuosi nepatogiai mankštindamasis”
Dauguma žmonių, nepriklausomai nuo kūno sudėjimo, gali jaustis nepatogiai sportuodami prie kitų. Dar pridėkite nutukimo sukeliamą stigmatizaciją ir savivertės problemas, ir žmonės gali visiškai vengti fizinio aktyvumo. Šiuo atveju, svarbu surasti, kas tinka ir patinka, nesvarbu, ar tai būtų treniruotės namuose, ar pasivaikščiojimas su palaikančiu draugu. Suraskite veiklą, kuria mėgausitės.
“Bijau susižeisti”
Priklausomai nuo perteklinio svorio ir fizinės veiklos, žmonės su antsvoriu ir sergantys nutukimu gali būti linkę į didesnį traumų pavojų mankštinantis. Svarbu vengti traumų, kurios gali sukelti judėjimo sutrikimus, nes tai ne tik sumažins pasitikėjimą fizine veikla, bet ir padidins papildomo svorio priaugimo riziką. Lėtas progresavimas, darbas su sertifikuotais specialistais, kurie turi patirties bariatrijos srityje, ir kantrybė yra pagrindiniai dalykai. Tinkama mityba, poilsis ir kūno klausymasis, taip pat yra svarbūs siekiant išvengti traumų mankštinantis.
“Per sunku išlaikyti mankštos įpročius”
Nuoseklumas ir pastovumas gali tapti iššūkiu. Tačiau mankšta yra puikus būdas išlaikyti pastovumą, kadangi tokie veiksniai kaip stresas, miego ritmas, maisto suvartojimas ir medžiagų apykaita gali labai kisti. Kai kalorijų suvartojimas ir kiti medžiagų apykaitos veiksniai kinta, fizinė veikla tarnauja kaip energijos sunaudojimo būdas, siekiant subalansuoti faktorius, kurie trukdo svorio metimui. Būdai, kaip padidinti nuoseklumą su fizine veikla, yra: rasti veiklą, kuri patinka, susirasti partnerį, sukurti atsakomybę (tai gali būti treniruotės su treneriais).
Šaltiniai:
Gyd. Aistė Kairytė
