Visiems yra žinoma, kad gera fizinė sveikata ir fiziniai gebėjimai yra esminiai sportuojančių moterų sėkmingo sportinio pasirodymo komponentai. Tačiau negalime „nustumti į šalį“ ir emocinės sveikatos, kuri yra ne ką mažiau svarbi nei fizinė ir taip pat daro didelę įtaką sportiniems pasiekimams.
Sportuojančių moterų tarpe nerimas ir depresija yra ypač dažni psichoemocinės būklės sutrikimai, kurie padidina traumų riziką, sulėtina atsistatymo po fizinio krūvio procesus bei gali būti įspėjimasis ženklas apie artėjantį aktyvų gyvenimo būdą propaguojančios moters perdegimo sindromą.
Verta paminėti, kad psichoemocinės būklės pablogėjimas sportuojančioms moterims gali atsirasti ne tik dėl per didelio fizinio krūvio ir poilsio stokos, bet ir dėl mažo energijos prieinamumo (būsenos, kai yra suvartojamas nepakankamas maisto kiekis reikalingas patenkinti būtiniausiems žmogaus organizmo funkcionavimo procesams). Individualių energijos ir maistinių medžiagų poreikių patenkinimas yra labai svarbus siekiant palaikyti gerą bendrą sveikatą, atsigauti po fizinio krūvio ir taip užkirsti kelią traumoms. Ilgalaikis mažas energijos prieinamumas gali sukelti RED-S sindromą (relative energy deficiency syndrome), kuris gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesų sulietėjimui, menstruacijų ciklo sutrikimams, kaulinio audinio retėjimui ir kitų organizmo sistemų pažeidimui.
RED-S sindromo samprata ir jo įtaka sportininkių sveikatai
Anksčiau minėtą RED-S sindromą galime prilyginti jūsų telefonui, kai jis pereina į mažos galios arba akumuliatoriaus tausojimo režimą. Kai kurios funkcijos nebeveiks, kol telefonas vėl nebus pilnai įkrautas. Taigi kūnas veikia tokiu pačiu principu. Mes iš maisto gauname energiją kurią pirma panaudosime fiziniam krūviui, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernašai. Jeigu jos neužteks, tada organizmas pradės skolintis ją iš kitų gyvybiškai svarbių moters organizmui procesų (pvz: lytinių hormonų gamyba) arba juos pilnai “išjungs”.
Didelis energijos trūkumas gali turėti neigiamą trumpalaikį arba ilgalaikį poveikį fiziškai aktyvaus asmens sveikatai, todėl labai svarbu kuo anksčiau pastebėti pirmus galimus šio proceso požymius siekiant išvengti RED-S sindromo padarinių moters sveikatai bei sportiniams rezultatams.
Įspėjamieji RED-S ženklai:
- Imuninės sistemos nusilpimas (dažni peršalimai);
- Moterų sportininkių triada;
- Endokrininiai sutrikimai (sutrikęs menstruacijų ciklas);
- Augantis svoris;
- Virškinamojo trakto sutrikimai (vidurių užkietėjimas arba viduriavimas, pilvo pūtimai);
- Širdies ligų rizikos didėjimas (padidėjęs pulsas ramybėje arba ryte pabudus, taip pat fizinio krūvio metu greit pakylantis pulsas);
- Psichologinės būklės pablogėjimas (atsiradęs nerimas, dirglumas, slogios mintys, nemiga).
Kaip RED-S gali paveikti sportinį pasiruošimą?
- Krenta jėgos/ištvermės rodikliai;
- Pablogėjęs atsistatymas;
- Didesnė dalis sportinio sezono praleidžiama dėl ligų ir traumų;
- Pablogėję santykiai su šeimos nariais ir kolegomis.
Moterų sportininkių triada
Moterų sportininkių triada (angl. female athlete triad) tai RED-S sindromo atspindys, nurodantis tarpusavio ryšį tarp mažo energijos prieinamumo, menstruacijų ciklo sutrikimų ir kaulinio audinio retėjimo.
Trys triados komponentai yra šie:
- Mažas energijos prieinamumas– būsena, kai energijos suvartojimas yra per mažas norint palaikyti optimalią visų organizmo fiziologinių sistemų funkcijas. Žemą energijos prieinamumą gali paskatinti tam tikromis aplinkybėmis sukeltas tyčinis arba netyčinis maisto apribojimas. Ką vadiname netyčiniu? Pateikime pavyzdį: kartu su draugėms nusprendžiat pasiruošti “Ironman” varžyboms ir taip treniruočių savaitės laikas nuo 3 valandų padidėja iki 7 val per savaitę, nors maisto suvartojimas išlieka toks pats. Tyčiniu maisto apribojimu vadiname sąmoningą suvalgomo maisto kiekio ribojimą, siekiant kontroliuoti kūno svorį. Visų makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) trūkumas gali slopinti organizmo gebėjimą formuoti kaulus, palaikyti raumeninę masę, atstatyti pažeistus audinius ir atsigauti po traumų.
- Menstruacijų ciklo sutrikimai (menstruacijų nebuvimas (amenorėja) arba jų nereguliarumas). Intensyvus fizinis krūvis kartu su mažu maisto suvartojimu gali sutrikdyti moters hormonų veiklą, dėl ko gali ir sutrikti menstruacijų ciklas.
- Mažas kaulų tankis (osteoporozė ir osteopenija). Įprastai sveikų sportininkių kaulinis tankis yra didesnis nei nesportuojančių moterų, nes fizinis krūvis, turi teigiamą poveikį kaulų augimui ir struktūrai. Visgi nepakankamas maisto suvartojimas gali lemti moterims nereguliarias mėnesines. Tai savo ruožtu gali sukelti žemą estrogeno lygį. Kadangi estrogenai paprastai slopina osteoklastų (kaulinį audinį ardančių ląstelių) veiklą, šio svarbaus hormono trūkumas gali sutrikdyti kaulų remodeliavimąsi ir pagreitinti kaulų rezorbciją (irimą). Dėl šios priežasties gali padidėti traumų ir stresinių kaulų lūžių rizika. Nepakankamas maisto suvartojimas taip pat gali lemti prastą kaulų sveikatą, nes suvartojant per mažai kalorijų dažnai trūksta ir svarbių kaulus stiprinančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas D.
Neįprasta, kad sportininkės vienu metu turėtų visus tris triados komponentus – dažniau sportininkėms būdinga viena ar dvi būklės. Tačiau visi šie triados komponentai gali pasireikšti ir skirtingais sportininkės gyvenimo laikotarpais, o ne viskas vienu metu.
Ryšys tarp moterų sportininkių triados ir psichologinės sveikatos
2023 m. žurnalo „Clinical Journal of Sports Medicine“ paskelbtame tyrime pranešama, kad tyrėjai rado sąsają tarp moterų, kurios buvo tiriamos dėl triados rizikos veiksnių, ir jų rizikos susirgti depresija bei nerimu. Tai ypač pasitvirtino moterims, turinčioms mažą energijos prieinamumą ir turinčioms valgymo sutrikimų – tiek šiuo metu, tiek anksčiau praeityje. Ryšys tarp moterų sportininkių triados ir psichinės sveikatos yra sudėtingas, todėl svarbu yra pabrėžti šios sąsajos pagrindinius aspektus:
- Psichologinis stresas: konkurencija ir perfekcionizmas taip pat gali būti psichologinio streso šaltinis ir trukdyti sportininkėms kreiptis į sveikatos priežiūros specialistus tam, kad būtų išvengta sveikatos būklės pablogėjimo.
- Valgymo sutrikimai: sportininkės, patiriančios spaudimą išlaikyti tam tikro kūno svorį, gali pradėti laikytis griežtos mitybos, užsiimti intensyvia fizine veikla ir taip privesti save prie valgymo sutrikimų. Valgymo sutrikimai gali lemti mažą maisto suvartojimą ir taip paveikti hormonų pusiausvyrą bei kaulų sveikatą.
- Depresija ir nerimas: depresija ir nerimas dažnai “eina koja kojon” kartu su valgymo sutrikimais, o tai dar labiau pabrėžia psichinės sveikatos ir triados tarpusavio ryšį. Šie psichikos sutrikimai taip pat gali išryškėti ir esant aplinkos spaudimui ar gyvenimo pokyčiams, įskaitant didelį stresą, traumas ar kitus aplinkos stresorius, su kuriais dažnai susiduria sportininkai.
- Nepasitenkinimas arba kūno įvaizdžio iškraipymas: sportininkai, kurie jaučia spaudimą atitikti tam tikrus savo sporto kūno standartus, gali sau sukurti neigiamą kūno įvaizdį. Neigiamas kūno įvaizdis gali skatinti nerimą, depresiją ir kitus psichologinius sunkumus, kurie vėlgi gali pabloginti triados simptomus.
Kaip išvengti RED-S sindromo?
Prevencija yra labai svarbi norint išlaikyti ne tik optimalią sveikatą, bet ir aukštus sportinius rezultatus. Štai keletas strategijų, kurios padėtų išvengti RED-S sindromo:
- Užtikrinti pakankamą maisto suvartojimą
Labai svarbu yra laikytis maitinimosi valgiaraščio, kuris atitiktų jūsų energijos poreikius, įskaitant pakankamą makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) ir mikroelementų (vitaminų ir mineralų) kiekį. Jei nepavyksta užtikrinti pakankamo maisto suvartojimo, šis kelias gali būti lengviau pasiekiamas bendradarbiaujant su kompetetingais specialistais, kurie galėtų sudaryti mitybos planą atsižvelgus į treniruočių intensyvumą, trukmę ir tikslus.
- Įvertinti treniruočių krūvius
RED-S sindromas gali lemti nuovargį, sumažėjusią ištvermę, sumažėjusią raumenų jėgą ir sumažėjusią koncentraciją, o tai gali lemti ir prastesnius rezultatus sporte. Klausykite savo kūno signalų: atkreipkite dėmesį į nuovargio bei streso ženklus. Atitinkamai pagal tai koreguokite treniruočių krūvius, kad išvengtumėte išsekimo ir fizinės įtampos.
- Reguliarus sveikatos stebėjimas
Reguliarios medicininės patikros gali padėti anksti nustatyti RED-S požymius. Jų metu svarbu įvertinti lab. kraujo tyrimus, hormonų lygius, kaulų tankį ir moterims menstruacijų ciklą (nereguliarumai ar menstruacijų ciklo nebuvimas (amenorėja) yra įspėjamasis ženklas, kad yra energijos trūkumas ir hormonų pusiausvyros sutrikimai).
- Psichologinių veiksnių valdymas
Kalbėkitės su savo treneriu apie užklupusias psichologines problemas. Nebijokite taip pat kreiptis ir į sporto psichologus ar konsultantus, kurie gali padėti jums išmokti valdyti stresą, nerimą ar spaudimą, susijusį su kūno įvaizdžiu ir sportiniais pasiekimais.
- Maisto papildų vartojimas, jei yra trūkumas
- Vitaminas D ir kalcis: užtikrinkite pakankamą kalcio ir vitamino D suvartojimą kaulų sveikatai palaikyti.
- Geležis: stebėkite savo geležies lygį, nes geležies trūkumas dažnai gali būti stebimas dėl gausių menstruacijų ir didelių treniruočių krūvių.
- Baltymai: jei dienos eigoje nepavyksta surinkti baltymų iš maisto produktų, įtraukite į mitybos racioną ir baltyminius papildus, kurie padės pagerinti adaptaciją fiziniams krūviams. Rekomenduojama kasdien suvartoti 1.4 – 2.0 g/kg/kūno masės baltymų. Tai yra pakankamas kiekis baltymų daugumai sportuojančių.
- Teikite pirmenybę poilsiui
Svarbu užtikrinti pakankamą miego kiekį, kad būtų palaikomas pakankamas organizmo atsistatymas ir bendra sveikata. Įtraukite aktyvias poilsio dienas su mažo intensyvumo veikla, kad padėtumėte raumenų atsigavimui ir taip sumažintumėte pervargimo riziką.
Viską apibendrinant raginame nepamiršti, kad siekiant aukščiausių sportinių rezultatų ir ilgaamžiškumo sporto srityje, yra būtina rūpintis ne tik fizine, bet ir emocine sveikata, o prireikus nebijoti kreiptis pagalbos į psichologus ar psichoterapeutus. Sportiniai rezultatai niekada nebus geriausi, jei “nustumsime į šalį” savo psichoemocinę būklę.
Paruošė: Aistė Kairytė
Šaltiniai:
- Arcelus J, Mitchell AJ, Wales J, Nielsen S. Mortality rates in patients with anorexia nervosa and other eating disorders. A meta-analysis of 36 studies. Arch Gen Psychiatry. 2011 Jul;68(7):724-31. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2011.74. PMID: 21727255.
- Chang C, Putukian M, Aerni G, et al Mental health issues and psychological factors in athletes: detection, management, effect on performance and prevention: American Medical Society for Sports Medicine Position Statement—Executive Summary British Journal of Sports Medicine 2020;54:216-220.
- de Souza NL, Esopenko C, Conway FN, et al. Patterns of health behaviors affecting mental health in collegiate athletes. J Am Coll Health 2021;69:495-502.
- Gouttebarge V, Jonkers R, Moen M, Verhagen E, Wylleman P, Kerkhoffs G. The prevalence and risk indicators of symptoms of common mental disorders among current and former Dutch elite athletes. Journal of sports sciences. 2017; 35(21), 2148-2156.
- Hayes LE, Boulos A, Cruz AI. Risk factors for in-season injury in varsity collegiate cross- country athletes: an analysis of one season in 97 athletes. J Sports Med Phys Fitness 2019;59:1536-43.
- Logue DM, Madigan SM, Melin A, Delahunt E, Heinen M, Donnell SM. et al. Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients; 2020 Mar 20;12(3):835. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146210/
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C. et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine; 2014. 48:491-497. Available from: doi: https://bjsm.bmj.com/content/48/7/491.long
- Nazem TG, Ackerman KE. The female athlete triad. Sports Health. 2012 Jul;4(4):302-11. doi: 10.1177/1941738112439685. PMID: 23016101; PMCID: PMC3435916.
- Olson, Emily Miller MD*; Miro, Emily MD, MPH†; Roche, Megan MD, PhD‡; Mehta, Shayna BA*; Sainani, Kristin PhD‡; Kraus, Emily MD*. Mental Health Matters: A Cross-Sectional Survey on Depression and Anxiety Symptoms and the Female and Male Athlete Triad. Clinical Journal of Sport Medicine 33(4):p 368-375, July 2023. | DOI: 10.1097/JSM.0000000000001150
- Prnjak K, Jukic I, Tufano JJ. Perfectionism, Body Satisfaction and Dieting in Athletes: The Role of Gender and Sport Type. Sports (Basel) 2019;7:181.
- Rice SM, Gwyther K, Santesteban-Echarri O, et al. Determinants of anxiety in elite athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2019;53:722-30.
- Stankovich C. 5 Important Warning Signs for Sports Burnout: Advanced Human Performance Systems; 2016.
- Weber S, Puta C, Lesinski M, et al. Symptoms of Anxiety and Depression in Young Athletes Using the Hospital Anxiety and Depression Scale. Front Physiol 2018;9:182.
- Moore, D. R., Sygo, J., & Morton, J. P. (2021). Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. European Journal of Sport Science, 22(5), 684–696. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1922508
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.