Praeitame straipsnyje sužinojote, kad sutrikusi žarnyno mikrobiotos pusiausvyra gali skatinti alkį, trikdyti sotumo pojūtį ir taip apsunkinti kūno svorio kontrolę. Natūralu, kad kyla klausimas: kaip keli trilijonai žarnyne gyvenančių mikroorganizmų gali turėti tiek įtakos mūsų valgymo elgsenai? Iš tiesų jie veikia daug sudėtingiau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio – žarnyno bakterijos „kalbasi“ su mūsų hormonų, nervų sistema ir net smegenimis. Todėl dabar metas pažvelgti giliau į mikrobiotos pasaulį.
Žmogaus virškinamajame trakte gyvena sudėtinga mikroorganizmų bendrija, vadinama žarnyno mikrobiota, kuri daro didelę įtaką bendrai sveikatai. Šią ekosistemą sudaro įvairūs bakterijų, virusų, grybelių, archejų ir pirmuonių tipai. Iš jų ryškiausia ir gausiausia grupė yra bakterijos – jos sudaro didžiausią mikrobiotos dalį ir apima tūkstančius skirtingų rūšių. Tipinė suaugusio žmogaus žarnyno mikrobiota dažniausiai apima tokias bakterijų gentis kaip Bifidobacterium, Lactobacillus, Bacteroides, Clostridium, Escherichia, Streptococcus ir Ruminococcus. Apie 60 proc. visos bakterijų bendrijos sudaro Firmicutes ir Bacteroidetes. Be bakterijų, maždaug 50 proc. žmonių mikrobiotoje galima rasti ir net metaną gaminančių archejų!
Žarnyno mikrobiota atlieka daugybę funkcijų, kurios yra būtinos žmogaus organizmui. Pirmiausia ji padeda skaidyti maisto medžiagas, kurių žmogaus fermentai negali tinkamai suskaidyti – ypač sudėtingus baltymus, riebalus ir angliavandenius. Bakterijų gaminami fermentai leidžia išskirti ir įsisavinti papildomas maistines medžiagas iš skaidulų, taip užtikrinant efektyvesnį virškinimą. Taip pat, žarnyno bakterijos gamina ir kai kuriuos vitaminus (vitaminą K bei B grupės vitaminai), palaiko imuninės sistemos veiklą, prisideda prie bendros savijautos ir normalios nervų sistemos veiklos (gamina neurotransmitorius pvz:. seratoniną, kuris reguliuoja nuotaiką).
Tai dvikryptė komunikacijos sistema, jungianti žarnyno „gyventojus“ su centrine nervų sistema. Žarnyne gyvenantys mikroorganizmai gali paveikti smegenų veiklą išskirdami biologiškai aktyvius junginius, veikdami enterinę nervų sistemą (ENS) ir perduodami signalus per klajoklį nervą (n. vagus). Tuo tarpu centrinė nervų sistema (CNS) gali reguliuoti žarnyno judrumą, sekreciją, sienelės pralaidumą ir imuninį atsaką, taip tiesiogiai formuodama žarnyno aplinką bei mikrobiotos sudėtį.
Ankstesniuose straipsniuose aptarėme, kad apetitą reguliuoja periferinių organų – žarnyno, riebalinio audinio ir kasos – išskiriami hormonai, tokie kaip leptinas, insulinas ir grelinas, gali tiek skatinti alkį, tiek jį slopinti. Vis daugiau tyrimų rodo, kad žarnyno mikrobiotos pokyčiai gali prisidėti prie apetito reguliacijos, veikdami šių hormonų išskyrimą. Tačiau norint galutinai patvirtinti šį ryšį, būtini išsamesni klinikiniai tyrimai.
Be to, žarnyno–smegenų ašis, reaguojanti į mikrobiotos gaminamus biologiškai aktyvius junginius, taip pat gali dalyvauti alkio reguliavimo procesuose. Toliau bus aptarta, kokie tai junginiai ir kokie molekuliniai mechanizmai vyksta žarnyne, lemiantys jų poveikį apetito kontrolei.
Mityba yra vienas greičiausiai mikrobiotą veikiančių veiksnių – jos sudėtis gali pasikeisti net per 24–48 valandas. Fermentuodamos maiste esančias medžiagas, žarnyno bakterijos gamina jau anksčiau minėtus metabolitus, tokius kaip trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, tulžies ir aminorūgščių darinius. Šios medžiagos veikia apetitą suaktyvindamos tam tikrus receptorius, esančius žarnyno ląstelėse, o tai paskatina sotumo hormonų – CCK, GLP-1 ir PYY – išsiskyrimą. Šie hormonai siunčia signalus smegenims per klajoklį nervą į pagumburį, kuris yra pagrindinis mūsų apetito „valdymo centras“.
1) Probiotikai
Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai, dažnai vadinami „gerosiomis bakterijomis“, kurie teigiamai veikia sveikatą, ypač virškinimo sistemą. Jie padeda atkurti ir išlaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri gali būti sutrikdyta dėl streso, netinkamos mitybos ar antibiotikų vartojimo.Probiotikai veikia keliais būdais: stiprina žarnyno epitelio barjerą, skatina naudingųjų mikroorganizmų prisitvirtinimą prie žarnyno gleivinės ir slopina patogenų prilipimą, reguliuoja imuninę sistemą bei gamina medžiagas, kurios stabdo kenksmingų mikroorganizmų augimą. Be to, probiotikai gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, vandenilio peroksidą (H₂O₂), kurie keičia žarnyno mikroflorą ir teigiamai veikia sveikatą.
Patarimai: gerųjų bakterijų galima gauti kartu su maistu. Patariama vartoti daugiau kefyro, raugintų daržovių, jogurto. Visgi, jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių šių produktų nevalgote, pravartu apsvarstyti kokybiškų papildų įsigijimą.
2) Prebiotikai
Prebiotikai yra nevirškinamos maistinės medžiagos, kurios skatina žarnyno gerųjų bakterijų augimą ir aktyvumą žmogaus žarnyne. Jie nesuskaidomi ir nėra įsisavinami mūsų virškinimo trakte, todėl pasiekia storąją žarną, kurioje tampa maistu probiotikams – gerosioms bakterijoms. Prebiotikų pavyzdžiai – kai kurie krakmolai, oligosacharidai, inulinas ir pektinas. Jų daugiausia yra daug skaidulų turinčiuose maisto produktuose. Manoma, kad jie gali koreguoti mikrobiotos sudėtį. Atliktuose tyrimuose pastebėta, kad inulino tipo prebiotikai didina GLP-1 ir GIP koncentracijas bei sumažina gliukozės šuolius po valgymo. Taip pat buvo pastebėta, kad riebaliniame audinyje sumažėja tam tikrų receptorių aktyvumas (CB1 ir GPR43), o tai padeda sustiprinti žarnyno apsauginį barjerą ir pagerina riebalų ląstelių veiklą.
Antocianinai (natūralūs raudonųjų vaisių ir uogų pigmentai) dėl riboto pasisavinimo gali veikti kaip prebiotikai – jie palaiko žarnyno mikrobiotą, mažina žarnyno pralaidumą, saugo žarnyno ląsteles ir skatina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą. Dėl to į kraują patenka mažiau uždegimą skatinančių molekulių, kas taip pat apsaugo ir smegenis.
Patarimai:
3) Sportuokite!
Nors fizinio aktyvumo poveikis žarnyno mikrobiotai dar nėra iki galo išaiškintas, tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas keičia mikrobiotos sudėtį ir gali paskatinti tokių bakterijų kaip Veillonella, gaminančių trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, augimą. Be to, fizinis aktyvumas gali pagerinti organizmo gebėjimą panaudoti šias riebalų rūgštis – aktyvina tam tikrus receptorius ir taip sumažina insulino atsparumą raumenyse, didina GLP-1 koncentraciją ir stiprina apetito kontrolę. Taip pat jis sustiprina žarnyno barjerą ir taip sumažina kenksmingų medžiagų kiekį bei uždegimą organizme.
Parengė gyd.rezidentė endokrinologė Aistė Kairytė
Literatūros šaltiniai:
