Kai valgome daug skaidulų turinčio maisto, mūsų virškinimo sistema į smegenis siunčia įvairius apetitą slopinančius signalus. Tai vyksta dėl kelių priežasčių:
Skaidulų turintys maisto produktai: daržovės, ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai), uogos, vaisiai, pilno grūdo produktai, sėklos.
Patarimai:
Pakankamas skysčių vartojimas yra būtinas normaliai fiziologinei pusiausvyrai palaikyti ir daro reikšmingą įtaką alkio reguliacijai bei bendram kalorijų suvartojimui. Vienas pagrindinių mechanizmų yra skrandžio užsipildymas: išgertas vanduo prieš valgį arba valgymo metu pripildo skrandį ir jį ištempia. Tai siunčia smegenims signalą, kad esame sotesni, todėl valgant suvartojama mažiau maisto.
Priešingai, dehidratacija gali padidinti alkį ir paskatinti didesnį kalorijų suvartojimą. Troškulio ir alkio signalai mūsų organizme yra glaudžiai susiję, todėl kartais galima sumaišyti šiuos pojūčius. Kai trūksta skysčių, žmogus gali manyti, kad yra alkanas, nors iš tikrųjų jam tiesiog reikia vandens. Tad reguliarus vandens gerimas per visą dieną padeda palaikyti geresnę apetito kontrolę.
Vanduo taip pat svarbus medžiagų apykaitai ir hormonams, kurie reguliuoja energijos balansą. Skysčių trūkumas gali sutrikdyti leptino (sotumo hormono) išsiskyrimą ir padidinti grelino (alkio hormono) kiekį. Užtikrinus pakankamą vandens kiekį, šių hormonų pusiausvyra išlieka stabilesnė, todėl lengviau suvaldyti apetitą.
Patarimai:
Du pagrindiniai hormonai, turintys esminę reikšmę energijos pusiausvyrai, yra leptinas ir grelinas. Abiejų hormonų sekrecija pasižymi paros ritmu: jų kiekis naktį palaipsniui mažėja ir pasiekia žemiausią tašką tarp 8–10 val. ryto. Yra duomenų, kad šiuos hormonus reguliuoja ir autonominė nervų sistema:
Dėl šių sąsajų miego sutrikimai gali išbalansuoti leptino ir grelino sistemą – tiek per sutrikdytą paros ritmą, tiek per pakitusį parasimpatinės ir simpatinės sistemos aktyvumą. Miego trūkumas gali padidinti alkį, sumažinti sotumo jausmą ir apsunkinti pastangas reguliuoti kūno svorį.
Patarimai: miego kokybę pagerins pastovus miego grafikas, rami ir vėsi miegamojo aplinka, ekranų vengimas 1–2 valandas prieš miegą, ribotas kofeino ir alkoholio vartojimas, lengva vakarienė prieš miega ar atpalaiduojanti vakaro rutina (vonia, meditacija, knyga).
Fizinis krūvis turi daugialypį ir gana sudėtingą poveikį apetitui – jis gali tiek sumažinti alkį iš karto po treniruotės, tiek ilgainiui padėti geriau reguliuoti maisto suvartojimą ir kūno svorį. Po vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio dauguma žmonių kurį laiką jaučia mažesnį alkį. Šį poveikį lemia keli mechanizmai:
Visgi, reguliari fizinė veikla ilgainiui padeda:
Patarimai: įtraukit į savo rutiną jėgos ir aerobines treniruotes (tikslas 150 min/sav vidutinio intensyvumo treniruočių). O jei nesat pratę sportuoti – pradėkit nuo mažų žingsnių – nuo 10-15 min ėjimo per dieną, vėliau kas savaitę pridėti po 5 minutes.
Svarbiausia – reguliarumas, o ne intensyvumas.
Stresas turi dvipusį poveikį apetito reguliacijai, nes veikia tiek nervų, tiek hormonų sistemas. Staigus ir intensyvus stresas dažnu atveju sumažina apetitą – pakilęs adrenalino lygis aktyvuoja „kovok arba bėk“ reakciją, dėl kurios virškinimo veikla yra pristabdoma, o alkio pojūtis silpnėja. Tai vadinama streso sukelta anoreksija, kuri gali būti tiek trumpalaikė, tiek trunkanti ilgiau.
Priešingai, ilgalaikis stresas paprastai padidina apetitą: organizmas išskiria daugiau kortizolio, kuris skatina alkį ir slopina natūralius sotumo signalus. Maistas neretai tampa ir greitu nusiraminimo būdu – valgymas akimirksniu suteikia emocinį palengvėjimą. Dėl šios priežasties gali dažnėti užkandžiavimas ir pasikartojantys emocinio valgymo epizodai.
Patarimai:
Baltymai smarkiai prisideda prie alkio reguliavimo, todėl jų pakankamas kiekis yra būtinas norint efektyviai kontroliuoti apetitą. Jie lėčiau virškinami ir ilgiau išlieka skrandyje, todėl suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Taip pat padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl mažėja staigių alkio priepuolių ir potraukio saldumynams ar greitam maistui rizika.
Patarimai: rekomenduojama kiekvieno valgio metu suvartoti nors apie 20–30 g baltymų. Baltymų pavyzdžiai: kiaušiniai, graikiškas jogurtas, menkė, tunas, paukštiena, jautiena, tofu, tempeh.
Žarnyno mikrobiota daro reikšmingą įtaką apetitui, nes jos gaminamos medžiagos tiesiogiai veikia alkio ir sotumo signalus organizme. Naudingosios žarnyno bakterijos skaido skaidulas ir gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (acetatą, propionatą, butiratą), kurios siunčia signalus į smegenis per žarnyno-smegenų ašį: jos slopina alkio hormono grelino išsiskyrimą ir skatina sotumą didinančių hormonų, tokių kaip GLP-1 ir PYY, gamybą. Tačiau sutrikusi žarnyno mikrobiotos pusiausvyra gali lemti priešingą efektą – ji gali skatinti alkį, trikdyti sotumo pojūtį ir taip apsunkinti kūno svorio kontrolę, bet apie tai detaliau papasakosime kitame straipsnyje!
Patarimai: pakankamas skaidulų kiekis, fermentuotų maisto produktų (pvz: kefyras, kimchi, raugintos daržovės, kombucha) vartojimas ir įvairi, subalansuota mityba padeda išlaikyti sveiką mikrobiotą, kuri taip prisideda prie efektyvesnės alkio kontrolės.
Parengė gyd.rezidentė endokrinologė Aistė Kairytė
Literatūros šaltiniai:
