Kodėl taip sunku numesti svorį ir jį palaikyti?

1 DALIS

Tarpautinės analizės duomenimis > 42% žmonių pasaulyje nori numesti svorio. Deja, tik 20% jų pavyksta palaikyti pasiektą dietos būdu svarstyklėse rodomą skaičių (1).

Daugybė tyrimų rodo, kad 5–10% svorio netekimas gali pagerinti tokius sveikatos rodiklius kaip: psichoemocinė būklė, gliukozės kiekis kraujyje, kraujospūdis, uždegiminiai žymenys, cholesterolio lygis, širdies veikla(2-4).

Taigi, siekiant sumažinti susijusių medžiagų apykaitos sutrikimų riziką arba palengvinti esamas lėtines ligas, nutukimu sergantiems asmenims, dažnai patariama kontroliuoti svorį mažinant suvartojamų kalorijų skaičių (sudarant kalorijų deficitą). Tačiau, kad ir kaip paprastai šis patarimas atrodytų, daugeliui žmonių jis nesuveikia.

Kad ir kokios praktikos būtų imtasi: dieta, dieta ir fizinis aktyvumas, medikamentinis gydymas – ateina laikas kai mūsų kūnas sako STOP, bei niekas nejuda iš vietos arba svoris net grįžta su kaupu.

AR KALTA MŪSŲ GENETIKA? O GALBŪT YRA KITOS PRIEŽASTYS STABDANČIOS MŪSŲ UŽSIBRĖŽTUS TIKSLUS?

Daugelis mūsų kalba apie genetiką ir paveldimumą kaip svarbius veiksnius neduodančius numesti svorio – jeigu tėvai serga nutukimu, tai jų vaikų rizika žengti tėvų pėdomis gali siekti net 80%.

Taip pat mokslininkai yra radę ne vieną genetinį polimorfizmą (pvz: FTO, MC4R, PPARG MTIF3) galintį sulėtinti svorio metimo procesus (6).

Tačiau, apart genetikos norėčiau išskirti tris sritis, kurios turi stiprios įtakos žmogaus svorio kontrolei:

FIZIOLOGIJA

Visi norėtume, kad mūsų organizmas veiktų kaip geriausios kokybės benzinu varoma mašina. Kiek įpylei į ją degalų, tiek ji ir važiuos, kuro talpa nedidėja net praėjus 2­0 ir 30 metų nuo mašinos įsigijimo dienos, o mes vis tiek taip pat efektyviai pasiekiame savo kelionės tikslą.

Teoriškai, jeigu žmogui duotume valgyti daugiau nei jis valgo įprastai ir tai tęstume ne vieną parą, jo skrandis persipildytų. Mes pavalgom, esam sotūs ir nebemąstom apie maistą bei naudojam visą sukauptą energiją kol neužsidega įspėjanti energijos pabaigos lemputė.

Deja, tikrovė yra kur kas keistesnė. Pasirodo, kad žmogaus organizmas neturi stiprių apsaugos mechanizmų galinčių sustabdyti žmogaus svorio augimą bei norą valgyti. Svorio augimas tiesiogiai koreliuoja su suvartojamo maisto kiekiu. Mes valgom, to eigoje auga riebalinis audinys ir mažesne dalimi ( apie 30% nuo bendro priaugto svorio) liesa raumeninė masė.  Alkis, o kartu ir energijos poreikiai, reikalingi išlaikyti susiformavusius naujus audinius didėja, žmogus nesijaučia persivalgęs,  maisto kiekis toliau auga.  Žinoma po 2-3 savaičių nuolatinio pervalgymo ir svorio augimo ateis sąstovis, lėtesnis svorio kilimas, tačiau jis vis tiek augs.

Deja, bet nei sotumo hormonas leptinas, nei virškinamajame trakte išsiskiriantys sotumo hormonai mums čia nepadės.

Ironiškai skambės, bet skirtingą vaizdą matysime prie mažo kaloringumo dietų, kurių eigoje svorio kritimas duoda atvirkštinę, dažnam mūsų nemalonią savijautą.

Svorio metimas skatina metabolines adaptacijas ( įsivaizduokite, kad kūnas pripranta prie nuolatinio medžiagų stygio ir susigyvena su tuo), kurios mažina bazinės medžiagų apykaitos greitį bei energijos panaudojimą. 10% svorio sumažėjimas gali lemti bazinės medžiagų apykaitos kritimą net 400kcal. Įdomiausia, kad šis skaičius dėl mažėjančio energijos sunaudojimo fizinei ir spontaninei veiklai bei liesos, metaboliškai aktyvios kūno masės mažėjimo gali išlikti nepakitęs net iki metų po dietos pabaigos (7).

Po didesnio svorio metimo prie stipriai apriboto kalorijų kiekio dietų,  jautrios insulinui riebalinio audinio ląstelės su išeikvotais energijos resursais išskiria mažus kiekius sotumo hormono (leptino) , o alkis gali didėti ir išlikti aukštas net po vienerių metų ir susigrąžinus numestus kilogramus (8).

Praktinis intarpas: mažo angliavandenių kiekio dieta gali šioje vietoje būti labai naudinga, nes jos besilaikantys žmonės patiria mažesnius alkio pojūčius, vis dėlto,  įtraukus į mitybos racioną platesnį pasirinkimą produktų ir tuo pat metu turtingų angliavandeniais alkio pojūtis gali sugrįžti su trenksmu (9).

Ką visa tai sako mums?

Siekiant priaugti svorio, mūsų kūnas dažnai tam duos žalią šviesą be jokių atsikalbinėjimų, bet kai mes norėsime numesti svorį  – to padaryti mums lengvai nepavyks.

ELGSENA

Kas būna, kai mūsų kūnas jaučia alkio stygių? Dalį to paminėjau anksčiau buvusioje pastraipoje – mes jaučiame stresą.

Maisto stoka, energijos nepakankamumas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, skatina katecholaminų(adrenalinas), kortizolio išsiskyrimą, kurie sutrikdo gliukozės apykaitą, blokuoja geros savijautos neurotransmiterių (serotoninas, dopaminas, GABA) produkciją. Mes jaučiamės dirglūs, irzlūs, pavargę, reikalaujame nuolatinio stimulianto (kofeinas dažnu atveju), kas ilgainiui pradeda žmogų vesti iš proto. Krentant svoriui bei liesos raumeninės masės kiekiui mažėja žmogaus dienos energijos poreikis (BMR – bazinė medžiagų apykaita), didėja alkio pojūtis bei dirglumas matant prieš save gerų prisiminimų kupinus patiekalus ar desertus. Kartu su tuo yra stebimas spontaninio aktyvumo sumažėjimas.

Viena iš priežasčių tokiai žmogaus organizmo reakcijai gali būti labai aiški ir paprasta: nesugebėjimas prisilaikyti dietos dažnai gali priklausyti nuo žmogaus žinių trūkumo bei artimųjų ar specialistų palaikymo stokos. Tyrimai rodo, kad net 80% apklaustųjų teigia, kad viršsvoris yra jų netinkamos elgsenos priežastis, todėl specialistų pagalba kovoje su viršsvoriu ir nutukimu jiems būtų labai naudinga (10).

20% žmonių po pasiekto tikslo (pavadinkim šį etapą: iniciacija) pradės palaikymo etapą, kur stengsis palaikyti savo svorį. Tačiau, net šitame etape, jie nėra apsaugoti nuo ,,atkričių“  iš kurių turės mokytis, padarys išvadas bei toliau tęs svorio kontrolės praktiką.

Dažnai susiduriu su žmonių norais pasiekti rezultatus per ,,N“ laiko tarpą. Kol matematiškai tai įvykdyti įmanoma, praktiškai mūsų gyvenimas prieš mus pastato ne vieną kliūtį, kurią įveikti gali būti ne taip lengva. Galbūt sukels nuostabą, tačiau lemtingu veiksniu šioje situacijoje bus mitybos režimo bei elgsenos pastovumo stoka.

Taip, teisingai perskaitėte, tai nebus angliavandeniai ar sotieji riebalai, tai nebus glitimas ar laktozė. Visos dietoterapijos skirtos svorio redukcijai prie kalorijų deficito dažnu atveju bus veiksmingos. O jeigu jos neveikia, vadinasi, kad kažkur organizmas, arba mes patys, bandome sutaupyti eikvojamas kalorijas to net nepastebėdami. Valgymas už namų ribų, miego ritmiškumo nebuvimas, emocinė būklė,  nepakankamas suvartojamo vandens kiekis, žemas spontaninis aktyvumas (ką labai dažnai galime pamatyti šiais laikais), raumeninio audinio kritimas  – tai yra keli (bet toli gražu ne visi) veiksniai, kuriuos metant svorį reikia pastoviai vertinti ir analizuoti siekiant išvengti svorio sąstingio ar augimo(11).

APLINKA

Iš evoliucinės perspektyvos, aplinka buvo tas veiksnys, kuris rinkdavosi stipriausius,  sezoniškai keisdavo žmogaus valgymo ypatumus – būdavo laikas sotesniems patiekalams ir energijos rezervų kaupimui, kurį sekė mažesnių energijos resursų laikai.

Šiais laikais situacija yra pasikeitusi, aplinka jau mūsų nebevaldo, o labiau mes ją adaptuojame pagal savo norus. Mokslininkai tai apibūdina kaip nutukimą skatinančią aplinką (obesogenic environment).

Pramoninio maisto vartojimo augimas, dažnas valgymas neatitinkantis žmogaus biologinių ritmų, nekintantis nepriklausomai nuo sezono laiko, maisto modifikacijos ir užterštumas. Tai ir dar daugiau mūsų žalingų gyvensenos veiksnių, didina riziką sirgti nutukimu ir yra kur kas svarbesniais faktoriais lemiančiais svorio augimą bei teksto pradžioje minėto genetinio polinkio pasireiškimą.

• KADA TU JAUTEI ALKĮ?
• KAIP JĮ PRIĖMEI – KAIP DRAUGĄ AR PRIEŠĄ?

Nuorodos:

1. Santos I, Sniehotta FF, Marques MM, Carraça EV, Teixeira PJ. Preva-lence of personal weight control attempts in adults: a systematicreview and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18:32-50.
2. Ryan DH, Yockey SR. Weight loss and improvement in comorbidity: differences at 5%, 10%, 15%, and Over. Curr Obes Rep NIH Public Access. 2017;6(2):187–194. doi: 10.1007/s13679-017-0262-y.
3. Wing RR, Lang W, Wadden TA, Safford M, Knowler WC, Bertoni AG, Hill JO, Brancati FL, Peters A, Wagenknecht L, Look AHEAD Research Group Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes care. 2011;34(7):1481–1486. doi: 10.2337/dc10-2415.
4. Brown JD, Buscemi J, Milsom V, Malcolm R, O’Neil PM. Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5–10. Transl Behav Med. 2016;6(3):339–346. doi: 10.1007/s13142-015-0353-9.
5. Marion J. Franz; Jeffrey J. VanWormer; A. Lauren Crain; Jackie L. Boucher; Trina Histon; William Caplan; Jill D. Bowman; Nicolas P. Pronk (2007).Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up. , 107(10), 1755–1767. doi:10.1016/j.jada.2007.07.017
6. Dent R, McPherson R, Harper ME. Factors affecting weight loss variability in obesity. 2020;113:154388. doi: 10.1016/j.metabol.2020.154388
7. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. doi: 10.1093/ajcn/88.4.906. PMID: 18842775.
8. Doucet, Eric & Cameron, Jameason. (2007). Appetite control after weight loss: what is the role of bloodborne peptides?. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme. 32. 523-32. 10.1139/H07-019.
9. Nymo S, Coutinho SR, Jørgensen J, Rehfeld JF, Truby H, Kulseng B, Martins C. Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet. Int J Obes (Lond). 2017 Aug;41(8):1224-1231. doi: 10.1038/ijo.2017.96. Epub 2017 Apr 25. PMID: 28439092; PMCID: PMC5550564.
10. Caterson ID, Alfadda AA, Auerbach P, et al. Gaps to bridge: mis-alignment between perception, reality and actions in obesity. DiabetesObes Metab. 2019;21:1914-1924.
11. Dabas J, Shunmukha Priya S, Alawani A, Budhrani P. What could be the reasons for not losing weight even after following a weight loss program? J Health Popul Nutr. 2024 Mar 2;43(1):37. doi: 10.1186/s41043-024-00516-4. PMID: 38429842; PMCID: PMC10908186.