Turime pripažinti – valgymo režimas yra svarbus žmogaus sveikatos atspindys, tačiau visuomenėje dar trūksta aiškių rekomendacijų, kokiais atvejais skirtingi valgymo dažniai privalo būti praktikuojami.
Atitolus nuo individualaus požiūrio ir žvelgiant į žmogų kaip visuomenės dalį, galime pastebėti, kad valgymo rutina (3 pagrindiniai valgymai ir 1-2 užkandžiai per dieną) yra ne įgimtas, fiziologinis žmogaus bruožas, bet labiau kultūrinių visuomenės įpročių dalis (1). Nepaisant to, kad esamais laikais apribotas laiko maitinimosi būdas įgauna vis didesnės svaros žmogaus sveikatoje, iki šiol lieka daug klaustukų – kada retas valgymas ar kita vertus dažnas, galėtų būti žmogui tinkamiausias.
Bet prieš analizuodami skirtingus atvejus privalome prisiminti – kiekvienas žmogus yra individuali asmenybė.
Aprėpdami tokius veiksnius kaip: amžius, lytis, fizinis aktyvumas, gyvenamoji ir kultūrinė aplinka, genetinis paveldimumas bei esama sveikatos būklė prieisime prie išvados, kad kas tinka vienam, niekada 100% netiks kitam asmeniui.
Dažnas valgymas
Vidutiniškai žmogus valgo nuo 3 iki 6 patiekalų per dieną (įskaitant ,,nepastebimus“ užkandžius). Dar senais laikais buvo manoma, kad dažnai valgydami žmonės gali ,,užkurti“ medžiagų apykaitą, tokiu būdu skatindami riebalinio audinio redukciją, tačiau literatūra tam konkrečių įrodymų iki šiol neturinti (2). Esminis dalykas, kuris yra atsakingas už medžiagų apykaitos greitį yra liesa raumeninė masė, kurios išsaugojimas priklauso labiau nuo bendro baltymų suvartojimo žmogaus dietoje nei nuo dienos valgymo dažnio (12).
Dažnas valgymas gali būti susijęs su didesniu alkio pojūčiu dėl padidėjusios grenlino (alkio hormono) stimuliacijos į alkio centrus smegenyse. Taip, tai tik impulsas, bet jeigu asmenys nesukontroliuos savo kalorijų suvartojimo, tai gali baigtis ir svorio prieaugiu (3,4).
Amerikos širdies asociacijos 2023 metų išvadomis, kiekvienas papildomas valgis per dieną yra susijęs su 0,28kg svorio prieaugiu (5). >50 000 žmonių ištyrusi analizė parodė, kad žmonės kurie valgė > 2 kartus per dieną arba po paskutinio valgymo iki sekančios dienos turėjo mažesnį nei 18h tarpą buvo linkę turėti didesnį kūno masės indeksą (4).
Galbūt jau sukūrėte įsivaizdavimą, kad dažnas valgymas yra blogis – tačiau raginu luktelti su išankstinėmis išvadomis.
Verta paminėti, kad yra ir prieštaraujančių tam tyrimų, kurie nesurado jokios sąsajos tarp dažnesnio valgymo ir svorio prieaugio, alkio pojūčio ar medžiagų apykaitos sutrikimų (6,7). Pavyzdžiui rytinis maisto praleidimas yra didžiulis rizikos veiksnys vakariniams pervalgymams bei virškinamo trakto sutrikimams (13).
Taip pat, yra žinoma, kad dažnas valgymas gali būti ypač naudingas žmonėms turintiems mitybos nepakankamumą, sergantiems uždegiminėmis žarnų ligomis, vargstantiems su sumažėjusiu apetitu, žmonėms po skrandžio mažinimo operacijų ar tiems, kurie kovoja su rūgštingumo sutrikimais.
Kaip galime matyti, šis valgymo režimas gali būti sveikatai palankus taip pat kaip ir retkarčiais – nenaudingas.
Retas, laiko apribotas valgymas ar protarpinis badavimas
Sunku yra apibūdinti, ką reiškia terminas: ,,retas valgymas“. Tai gali būti viskas nuo 3 kartų per dieną iki laiko apriboto valgymo (iTRE) ar skirtingų protarpinio badavimo(IF) stilių, kai nevalgoma iki 24h ar daugiau.
Pagrindiniu privalumu šių metodikų (IF, iTRE) yra natūraliai apribotas kalorijų suvartojimas, kas lemia jų efektyvumą gydant 2 tipo CD, nutukimą, uždegiminius procesus.
Jos taip pat gali prisidėti teigiamai prie širdies ir kraujagyslių veiklos stiprinimo, riebalų panaudojimo energijos gamybai (metabolinio plastiškumo) gerinimo(14,15).
Skubantiems žmonėms, ir tikrai neturintiems laiko dažnam valgymui šios valgymo strategijos gali būti itin naudingos bei nereikalaujančios drastiškų gyvenimo būdo pokyčių. Žinome ne vieną atvejį, kai retas valgymas esant kalorijų deficitui, leidžia žmogui suvalgyti gausesnius patiekalus ir apsaugo nuo tęstinio alkio jausmo.
Bet kol tai gali būti veiksminga metodika, ji ne visada yra viršesnė už tęstinį kcal dienos apribojimą ilgoje žmogaus valgymo režimo perspektyvoje (8).
- iTRE su kalorijų apribojimu parodo geresnius rezultatus svorio ir riebalinio audinio mažėjime lyginant su iTRE be kalorijų apribojimo – vėl gi matome, kad neužtenka tik apriboti valgymo laiko. Neverta pamiršti apie energinį balansą ir fizinį krūvį reikalingą liesos raumeninės masės išlaikymui(9,12).
- žmonės besilaikantys tęstinio kcal apribojimo yra linkę labiau prisilaikyti duoto režimo ilgoje perspektyvoje lyginant su IF ar iTRE (10-11)
- Retas valgymas gali būti tulžies akmenligės, skrandžio rūgštingumo sutrikimų, padidėjusio dirglumo, nuovargio priežastimi.
O kaip su sportuojančiais žmonėmis?
Kol reliatyvus energijos deficitas ( dienos kcal <30kcal/kg/LKM) yra dažniau siejamas su moteriška lytimi, vyrai taip pat jam nėra atsparūs. ,,Exercise hypogonadal male condition“ paliečia net 15-25% vyriškos lyties atletų, bei pasireiškia panašia moterims sutrikimų triada: lytinių hormonų sintezės sutrikimai, kaulinio audinio pažeidimai bei valgymo sutrikimai(16). Retai valgydami sportuojantys asmenys turi riziką negauti visų reikiamų maistinių medžiagų, reikalingų kompensuoti fizinio krūvio metu išnaudotos energijos, pabloginti po-treniruotinį raumeninio audinio, glikogeno rezervų atsistatymą, padidinti riziką sirgti peršalimo ligomis (17,18).
Kaip matome tiek retas, tiek dažnas valgymas gali turėti savo privalumų bei trūkumų. Žmogui neturinčiam sveikatos sutrikimų retas valgymas gali būti toks pat veiksmingas kaip dažnas, neviršijant dienos energijų poreikių. Kita vertus, jautrioms energijos poreikiui žmonių grupėms ( sportuojantys, lėtinėmis ligomis sergantys) rekomenduočiau pasikonsultuoti su specialistais prieš imantis kardinalių mitybos pokyčių.
- Mattes R. Energy intake and obesity: ingestive frequency outweighs portion size. Physiol Behav. 2014;134:110–8.
- Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger, Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis,Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 69–82, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
- Frecka JM, Mattes RD: Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2008, 294:G699-707
- Blazey, P., Habibi, A., Hassen, N. et al.The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials. Int J Behav Nutr Phys Act 20, 133 (2023).
- Stote, Kim S; Baer, David J; Spears, Karen; Paul, David R; Harris, G Keith; Rumpler, William V; Strycula, Pilar; Najjar, Samer S; Ferrucci, Luigi; Ingram, Donald K; Longo, Dan L; Mattson, Mark P (2007).A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981–988.doi:10.1093/ajcn/85.4.981
- Longo-Silva G, Bezerra de Oliveira PM, Pedrosa AKP, Ribeiro da Silva J, Bernardes RS, Egito de Menezes RC, Marinho PM. Breakfast skipping and timing of lunch and dinner: Relationship with BMI and obesity. Obes Res Clin Pract. 2022 Nov-Dec;16(6):507-513. doi: 10.1016/j.orcp.2022.10.012. Epub 2022 Nov 8. PMID: 36357259.
- Blazey, P., Habibi, A., Hassen, N. et al. The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials. Int J Behav Nutr Phys Act 20, 133 (2023). https://doi.org/10.1186/s12966-023-01532-z
- Schroor MM, Joris PJ, Plat J, Mensink RP. Effects of Intermittent Energy Restriction Compared with Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers – A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100130. doi: 10.1016/j.advnut.2023.10.003. Epub 2023 Oct 10. PMID: 37827491; PMCID: PMC10831889
- Sun JC, Tan ZT, He CJ, Hu HL, Zhai CL, Qian G. Time-restricted eating with calorie restriction on weight loss and cardiometabolic risk: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2023 Nov;77(11):1014-1025. doi: 10.1038/s41430-023-01311-w. Epub 2023 Jul 24. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2023 Sep 8;: PMID: 37488260; PMCID: PMC10630127
- Teong, X.T., Liu, K., Vincent, A.D. et al. Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nat Med 29, 963–972 (2023). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02287-7
- Gao, Y., Tsintzas, K., Macdonald, I.A. et al. Effects of intermittent (5:2) or continuous energy restriction on basal and postprandial metabolism: a randomised study in normal-weight, young participants. Eur J Clin Nutr 76, 65–73 (2022). https://doi.org/10.1038/s41430-021-00909-2
- Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.
- Longo-Silva G, Bezerra de Oliveira PM, Pedrosa AKP, Ribeiro da Silva J, Bernardes RS, Egito de Menezes RC, Marinho PM. Breakfast skipping and timing of lunch and dinner: Relationship with BMI and obesity. Obes Res Clin Pract. 2022 Nov-Dec;16(6):507-513. doi: 10.1016/j.orcp.2022.10.012. Epub 2022 Nov 8. PMID: 36357259.
- MARIA CHONDRONIKOLA,SHENGJIE ZHU, PRASANTH SURAMPUDI, BABACK ROSHANRAVAN, CEDRICK JOSH SANCHEZ; 561-P: The Effect of Time-Restricted Eating on Glycemic Control and Insulin Sensitivity in Women with Prediabetes: A Pilot Study. Diabetes 1 June 2022; 71 (Supplement_1): 561–P.
- Sutton, Elizabeth F.; Beyl, Robbie; Early, Kate S.; Cefalu, William T.; Ravussin, Eric; Peterson, Courtney M. (2018).Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, (), S1550413118302535–.doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cabre HE, Moore SR, Smith-Ryan AE, Hackney AC. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications for the Female Athlete. Dtsch Z Sportmed. 2022;73(7):225-234. doi: 10.5960/dzsm.2022.546. Epub 2022 Nov 1. PMID: 36479178; PMCID: PMC9724109.
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
- Wasserfurth P, Palmowski J, Hahn A, Krüger K. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. Sports Med Open. 2020 Sep 10;6(1):44. doi: 10.1186/s40798-020-00275-6. PMID: 32910256; PMCID: PMC7483688.